2022年卡塔爾世界杯正在火熱進行中，為全世界球迷帶來近一個月的足球盛宴。啤酒、零食、大屏投影儀……不少球迷都為熬夜觀戰(zhàn)世界杯做足了功課?？辞蛸惡苓^癮，但熬夜不僅傷身還傷腦，其對神經(jīng)系統(tǒng)的殺傷力也不可小覷。

今天，北京應(yīng)急總醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任周衛(wèi)東給大家介紹一下熬夜對神經(jīng)系統(tǒng)帶來的傷害，以及緩解熬夜傷害的一些小方法、小妙招，快拿小本本記下來。

(資料圖片)

除了記性差 熬夜還能誘發(fā)中風(fēng)

周衛(wèi)東主任說，熬夜對大腦的危害包括記憶減退、頭痛、誘發(fā)腦中風(fēng)等。正常來說，人的交感神經(jīng)應(yīng)該是夜間休息，白天興奮，來支持人一天的工作。而熬夜者的交感神經(jīng)卻是在夜晚興奮，所謂一張一弛，熬夜后的第二天白天，交感神經(jīng)就難以充分興奮了。大腦在睡眠中修復(fù)負(fù)責(zé)記憶的細(xì)胞，如果得不到充分的休息，這部分細(xì)胞就會損失得越來越多，導(dǎo)致記憶力下降。熬夜時，意味著人體負(fù)責(zé)工作的神經(jīng)在加班，神經(jīng)系統(tǒng)疲勞的后果就是消極怠工，讓身體出現(xiàn)注意力不集中、反應(yīng)遲鈍，甚至頭痛、失眠。

記憶減退 長期熬夜會使腦細(xì)胞和神經(jīng)細(xì)胞疲勞，影響正常的腦功能和神經(jīng)功能。在早期階段會出現(xiàn)記憶減退的癥狀，還會出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍、思維遲鈍、疲勞等表現(xiàn)。

頭痛 長時間熬夜會使腦細(xì)胞的興奮和睡眠調(diào)節(jié)異常，在休息期間一些細(xì)胞功能處于抑制狀態(tài)，在興奮期間一些細(xì)胞高度興奮，兩個細(xì)胞的聯(lián)合作用會導(dǎo)致頭痛。

誘發(fā)腦中風(fēng) 長期熬夜可能會導(dǎo)致腦細(xì)胞疲勞損傷，增加腦動脈硬化的風(fēng)險，并對大腦的血液循環(huán)和神經(jīng)功能造成不利影響。易引起局部腦組織缺血缺氧，缺血性中風(fēng)或腦動脈破裂出血，發(fā)生腦中風(fēng)。建議規(guī)律作息，可避免以上癥狀的發(fā)生。

吃點夜宵可以 咖啡啤酒別碰

對于真球迷來說，觀看世界杯熬夜是注定的了。那么如何將熬夜帶來的傷害降到最低呢？周衛(wèi)東主任介紹，把握好這七個細(xì)節(jié)：

小睡一會兒 一定要保持睡眠的節(jié)律，睡得晚起得也要晚。如果中途犯困，小睡20~40分鐘也可以明顯降低疲勞感。

吃點夜宵 饑餓的狀態(tài)會影響后續(xù)睡眠質(zhì)量，所以可以適當(dāng)吃一些夜宵，選擇清淡的食物，例如蔬菜、牛奶、水果。不過在睡前兩小時就應(yīng)該停止進食，感到饑餓的話可以喝少量的熱牛奶，有助于睡眠。

別喝咖啡 很多人選擇用咖啡和茶來提神，但這會嚴(yán)重影響熬夜后的睡眠質(zhì)量。大量飲用咖啡還可能麻痹神經(jīng)，造成過度疲勞。

定時起身 如果感到困意，可以適當(dāng)進行運動喚醒身體，但千萬不要劇烈運動，久坐會給人體帶來諸多傷害，每隔半小時盡量起身一次。

不要喝酒 有可能破壞睡眠的結(jié)構(gòu)與深度，盡管有些人認(rèn)為喝酒入睡更快，但同時，喝酒會讓人更快醒來。酒精對睡眠的壞處遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于它的好處。

保持光源 將燈光調(diào)整到明亮但不刺眼的程度，減少眼睛的壓力。連續(xù)用眼45分鐘后應(yīng)休息5分鐘。

別亂吃藥 服用安眠藥前應(yīng)咨詢醫(yī)生，同時不建議長期服用，其會對大腦的認(rèn)知功能產(chǎn)生負(fù)面影響，增加癡呆風(fēng)險，褪黑素則只對需要調(diào)整睡眠節(jié)律的人群有效，長期服用也會影響內(nèi)分泌。

恢復(fù)元氣 離不開這七招

熬夜后如何補救身體呢？周衛(wèi)東主任給出七點建議：

補覺有講究 如果熬夜時間不長，就不建議懶床，可采取上午或者中午以打盹方式補覺，通常睡眠也不需要太長。如果前一晚大部分時間都在熬夜，建議第二天上午充分補覺，為了不影響晚間睡眠，午飯后就不要再補覺了。

早餐要吃好 熬夜后吃頓早餐很重要。早上適當(dāng)進食，可以改善情緒，提高認(rèn)知能力。奶、燕麥、豆類、水果，可以吃得豐富些，但不要吃甜食，過多糖可讓人白天更疲憊。

補充維生素 適當(dāng)補充維A、維B可以保護視神經(jīng)，緩解視疲勞。熬夜后可適當(dāng)多吃胡蘿卜、菠菜、牛奶、瘦肉類等食物。

緩解眼疲勞 熬夜后可在空閑休息時做一做眼保健操，也可使用人工淚液（一種滴眼液）來緩解視覺疲勞。

限制鹽攝入 攝入鈉太多，腎來不及排出，身體會吸收水分來維持滲透壓，于是引起水腫。所以一定控制鹽的攝取量和含鈉高的零食。多吃含鉀的食物，多吃含鉀豐富的食物如香蕉、豆類、冬瓜、海帶等，有助于體內(nèi)多余鈉的排出，緩解水腫。

保持正確坐姿 頭頸身體直立向前，上臂和肘部貼近身體，腰靠椅背，建議增加腰枕靠墊，腳平放于地面。

鍛煉腰背肌肉 平時腰不疼的時候可以做一做臀橋，即用雙足、雙肘和后肩部來支撐抬起腰和臀部，再緩緩放下，每天可做20至30個動作。

文/端木勤浩 莫鵬（北京應(yīng)急總醫(yī)院）

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