前段時(shí)間有則新聞，說(shuō)是有位女士在一家醫(yī)美中心，被推薦用一種“減肥蛋白液”進(jìn)行注射，結(jié)果導(dǎo)致皮膚感染。雖然蛋白是人們每天都在接觸、都在吃的東西，但熟悉并不等于了解，依然容易被各種營(yíng)銷(xiāo)套路所誤導(dǎo)。

減肥的核心，在于攝入的熱量少于消耗的熱量，從而形成“熱量負(fù)平衡”。任何的“減肥食物”或者“減肥法”，關(guān)鍵都是要形成熱量不平衡。

那么，蛋白對(duì)于形成“熱量負(fù)平衡”有幫助嗎?科學(xué)家們做過(guò)很多研究。

從營(yíng)養(yǎng)需求的角度，人體每天需要的蛋白質(zhì)并不多。對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，每天攝入的熱量中有10%-15%來(lái)自于蛋白質(zhì)，或者每公斤體重?cái)z入0.8到1.2克的蛋白質(zhì)，也就足以滿(mǎn)足身體新陳代謝的需求了。前一種算法，按照一般人每天攝入2000大卡的熱量來(lái)算，10%-15%的熱量相當(dāng)于50到75克蛋白質(zhì);后一種算法，對(duì)于一個(gè)70公斤的人，相當(dāng)于56到84克。

但這只是滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需求，并不意味著不能攝入更多。

科學(xué)家們感興趣的是，如果攝入量比這些“建議量”更高，會(huì)有什么樣的影響呢?

2005年7月的《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》上發(fā)表了一篇很有意思的研究文章。共有19名志愿者，開(kāi)始兩周按照常規(guī)營(yíng)養(yǎng)組成提供食物，即熱量來(lái)源為15%蛋白、35%脂肪和50%碳水化合物，食物的量為維持體重;兩周之后，把食物的營(yíng)養(yǎng)組成改為30%蛋白、20%脂肪和50%碳水化合物，但跟前兩周的熱量相同;又兩周之后，食物的營(yíng)養(yǎng)組成不變，但不限制食物的量，由志愿者自由進(jìn)食。

簡(jiǎn)單說(shuō)來(lái)，把脂肪換成同等熱量的蛋白質(zhì)，對(duì)于減肥的影響很小，基本上還是維持體重。但是，當(dāng)提供高蛋白飲食但不控制量，而是讓志愿者按照自己的饑飽來(lái)決定食物攝入量，他們所攝入的食物量都明顯下降了。最終結(jié)果，就是體重持續(xù)下降。

也就是說(shuō)，把食物中的蛋白含量增加之后，志愿者們維持“飽”的狀態(tài)所需要的熱量明顯要少，所以就在“不挨餓”的前提下減肥了。

關(guān)于高蛋白飲食飽足感強(qiáng)，從而降低了食物需求這個(gè)結(jié)論，在2015年6月的《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志》上有一篇論文做了專(zhuān)門(mén)研究。研究中找了27位肥胖志愿者，隨機(jī)分為高蛋白組(飲食中的蛋白熱量占25%)和常規(guī)組(飲食中的蛋白熱量占14%)。研究中，他們吃的是每天攝入比消耗少750大卡的“減肥飲食”，很容易出現(xiàn)“餓”和“想吃”的狀態(tài)。實(shí)驗(yàn)中不僅比較了蛋白含量的影響，還考察了每天吃3次還是吃6次的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，雖然吃的食物總熱量是相同的，但高蛋白組表達(dá)的“餓”與“想吃”的強(qiáng)度，不到常規(guī)組的一半。而這些食物是分成3頓吃還是6頓吃，幾乎沒(méi)有影響——身體很實(shí)誠(chéng)，不會(huì)被朝三暮四的把戲所忽悠。

高蛋白食物對(duì)于減肥的作用，除了飽足感強(qiáng)因而減少食物需求之外，還跟消化所需要的熱量更高有關(guān)。一方面，食物消化吸收代謝之后會(huì)產(chǎn)生熱量;另一方面，這個(gè)過(guò)程也會(huì)消耗一定的熱量。

總體上說(shuō)，消化吸收代謝蛋白質(zhì)所消耗的熱量比脂肪和碳水化合物要高一些，吃下相同熱量的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，身體從蛋白質(zhì)吸收的“凈熱量”就要少一些。雖然這個(gè)差別不算很大，但在方向上總是“有利于減肥”的。

高蛋白飲食不僅對(duì)于減肥的結(jié)果有影響，還會(huì)影響到所減掉的體重來(lái)源。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，如果飲食中的蛋白含量高，那么減掉的體重就主要是脂肪，而來(lái)源于肌肉的部分就比較少。不同的研究中得到的具體數(shù)字有所不同，不過(guò)大致都是：高蛋白組減掉的體重中，來(lái)自于肌肉的重量只有低蛋白組的一半左右。

最后總結(jié)一下，如果你只是維持體重，那么每天的蛋白攝入量按照每公斤體重0.8至1.2克去估算就可以了。但如果想要減肥，不管是否同時(shí)進(jìn)行較大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，都不妨考慮增加蛋白質(zhì)的攝入量。在科學(xué)研究中，“高蛋白飲食”的定義通常是蛋白貢獻(xiàn)的熱量占到輸入總熱量的25%-30%。如果按照1500大卡的“減肥食譜”來(lái)估算，蛋白質(zhì)大致是95至100克之間?；蛘甙凑阵w重來(lái)估算，可以采用每天每公斤體重1.5至2.2克的蛋白攝入量。對(duì)于一個(gè)70公斤的人，大致相當(dāng)于每天100至150克。

這些蛋白，是指食物中的所有蛋白質(zhì)，比如肉、蛋、奶、米、面等。不過(guò)需要注意的是，在從食物中攝入蛋白的時(shí)候，需要考慮附帶的其他成分(尤其是脂肪和糖)。一般來(lái)說(shuō)，豬牛羊的瘦肉、雞鴨的胸部、水產(chǎn)品、蛋清等等，是蛋白含量高、脂肪含量低的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源;奶制品和全蛋，是蛋白含量高、脂肪含量也比較高的食品;而豆?jié){和豆腐，跟非脫脂的奶制品相比的話(huà)，攝入相同的蛋白質(zhì)附帶的脂肪就要更少，所以攝入蛋白的效率更高。

文/云無(wú)心(食品工程博士)

標(biāo)簽： 輕松減肥 蛋白質(zhì)攝入