隨著生活水平的提高，人們對(duì)飲食越來(lái)越講究，吃得也愈加豐盛了，再加上平時(shí)上班一坐就是一整天，運(yùn)動(dòng)又少，肚子上的肉是一抓一大把。過(guò)度肥胖不僅給身體帶來(lái)了不小的負(fù)擔(dān)，還會(huì)增加脂肪肝、三高、心血管疾病甚至癌癥的風(fēng)險(xiǎn)！

因此，許多人便開(kāi)始了減肥之旅，而很多人減肥，明明平時(shí)飲食控制得很好，就只是簡(jiǎn)單地吃一日三餐，但體重就是下不去，甚至還有增無(wú)減？這時(shí)候就得看一下問(wèn)題是不是在主食上！

一、4種“含油大戶”很多人都愛(ài)吃的主食

【資料圖】

1.油條

早餐喜歡吃油條的人，在全國(guó)可謂是分布甚廣，河南的油條配胡辣湯、天津煎餅卷油條、上海油條配豆?jié){、廣東腸粉卷油條、江南的糯米飯油條……

外皮酥脆，里邊軟而有嚼勁，吃了一根還想吃第二根、第三根……

但油條過(guò)油后，所含的油量大約是8~10克，就占了《中國(guó)居民膳食指南》中推薦每人每日食用油攝入量的1/3，長(zhǎng)期過(guò)多食用，不利人體健康。

2.燒餅

燒餅又香又酥，有些人早中晚餐都會(huì)吃，但你可知平均每100克燒餅的熱量一點(diǎn)都不低于白饅頭，甚至可以達(dá)到246千卡。碳水化合物更是高達(dá)48.8克，剩下的只是寥寥無(wú)幾的維生素和礦物質(zhì)。

尤其是麻醬燒餅、油酥燒餅、醬香餅、手抓餅等，在制作的過(guò)程中還會(huì)抹上各種油乎乎的醬汁、辣椒油，熱量要比普通燒餅更多。

3.炒飯

很多人不喜歡吃簡(jiǎn)單無(wú)味的白米飯，卻很喜歡炒飯，加個(gè)蛋、加點(diǎn)肉、臘腸和蔬菜，看起來(lái)營(yíng)養(yǎng)更全面了。

但為了使米飯顆粒分明，味道更香，加的油可能比炒菜的油還多，炒米粉、炒面也是同理。

4.拌面

很多人喜歡吃油潑臊子面、麻醬拌面，但一份吃下去，熱量比吃一碗飯要高很多。

因?yàn)樵诎璧倪^(guò)程中會(huì)加入各種醬料，像市場(chǎng)上售賣(mài)的油辣椒醬，每100克的熱量約870大卡，100g芝麻醬熱量達(dá)630大卡……這樣一來(lái)，脂肪含量就高了。

二、“黃金主食”看看你選對(duì)了嗎？

主食一定要吃，否則碳水?dāng)z入不足會(huì)給身體帶來(lái)一系列“副作用”，包括營(yíng)養(yǎng)不良、肌肉流失、口臭、抑郁、記憶力變差……

那主食怎么選更健康呢？除了米飯，不妨加點(diǎn)它們：

1.燕麥

燕麥中的蛋白質(zhì)含量高達(dá)16.9mg/100g，是所有谷物中最高的，而且其氨基酸消化吸收率也較高。

燕麥中更值得稱贊的是一種可溶性膳食纖維——β-葡聚糖。

一方面，能幫助人體代謝壞膽固醇，在一定程度上起到預(yù)防心血管疾病的作用。據(jù)研究顯示，高血脂患者每天攝取3~4克β-葡聚糖，可降低約8%的壞膽固醇；另一方面還能抑制胃的排空，延緩小腸中葡萄糖的吸收，從而有效地延緩餐后血糖上升的速度，更有利于提高胰島素的敏感性。

所以燕麥也非常適合高血糖、高血脂的人群食用。

2.蕎麥

蕎麥富含的維生素P，不僅能提升血管壁的彈性和韌性，還有擴(kuò)張小血管和降低血液膽固醇的作用；而且還含有類(lèi)黃酮化合物，能維持血管的完整性，改善血液循環(huán)，使血管更通暢，也能提高血氧量，保護(hù)心腦血管，從而輔助預(yù)防微梗塞。

再加上含有礦物質(zhì)鉀，有助于降低高鈉引起的高血壓；多元酚，能預(yù)防動(dòng)脈硬化……這些營(yíng)養(yǎng)素都對(duì)心腦血管有不錯(cuò)的保護(hù)作用。

小貼士：苦蕎麥的有效成分比甜蕎麥更多，保健作用更好；另外苦蕎麥炒一炒，里面的成分更易釋出。

3.黃米

黃米富含的色氨酸，進(jìn)入人體后可轉(zhuǎn)變成5-羥色胺。這種物質(zhì)不僅能令人感覺(jué)心情愉悅，還能促進(jìn)睡眠，增強(qiáng)記憶力。

4.土豆

土豆在一定程度上既是蔬菜，又是糧食。早在2015年，我國(guó)農(nóng)業(yè)部就提出把土豆作為農(nóng)業(yè)結(jié)構(gòu)調(diào)整主要替代物，為稻米、小麥、玉米之外的第四大主糧。

土豆的維C含量可達(dá)到30mg/100g，高于很多果蔬，半個(gè)土豆通常就能提供一天所需維C的1/3；其鉀含量是饅頭的3倍多、米飯的16倍，可作為食物補(bǔ)鉀的優(yōu)秀選擇。

小貼士：蒸土豆可以更大限度地保留營(yíng)養(yǎng)素，建議帶皮直接蒸，這樣可以更好地防止土豆中的水分和營(yíng)養(yǎng)流失。

蒸完后不要壓成泥，會(huì)變成高升糖指數(shù)食物；但放涼后食用，可增加抗性淀粉，對(duì)控糖更有益。

三、吃主食牢記四個(gè)原則更健康

不僅要學(xué)會(huì)選擇適合自己的主食，在吃的時(shí)候我們還要遵循以下幾點(diǎn)：

1.吃夠量

專(zhuān)家建議按照中國(guó)居民膳食寶塔，保證每天攝入谷類(lèi)200克~300克，運(yùn)動(dòng)量大的人可適當(dāng)增加。

2.清淡少油為好

主食的特點(diǎn)在于淀粉多、脂肪少、含鈉少，比較清淡，如果配上豐富的菜肴，恰好能為人體提供均衡的營(yíng)養(yǎng)。

若是經(jīng)常吃一些油酥餅、雞湯米線、牛肉面、小籠包等“花樣主食”，往往容易油、鹽、糖攝入超標(biāo)，不利于健康。

主食種類(lèi)也要多樣化，增加些粗糧、豆類(lèi)、薯類(lèi)等。

像粗糧因?yàn)闆](méi)有經(jīng)過(guò)精磨加工，可以為人體提供較多的礦物質(zhì)、B族維生素和纖維素；豆類(lèi)含有豐富的賴氨酸，可以與米和面的蛋白質(zhì)進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)；薯類(lèi)里不僅含有較多的維生素、礦物質(zhì)和纖維素，而且含有谷類(lèi)所沒(méi)有的維生素C。

建議：薯類(lèi)每天攝入50~100g；雜豆和全谷類(lèi)食物，每天50g～150g為宜。

4.保留營(yíng)養(yǎng)

一些錯(cuò)誤的烹調(diào)方法會(huì)讓主食的營(yíng)養(yǎng)大打折扣。

建議不要過(guò)度淘米，反復(fù)搓洗會(huì)使米粒外層營(yíng)養(yǎng)素丟失；煮粥不要加堿，發(fā)面時(shí)最好用酵母，而不是小蘇打；少用油炸的方式烹飪。

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