說(shuō)起碳水化合物，大家應(yīng)該不陌生，很多人減肥喜歡把“少吃米飯就是減少碳水化合物”掛嘴邊。那么，“減少碳水化合物攝入能減肥”“長(zhǎng)期低碳水飲食會(huì)禿頭”“低碳水飲食會(huì)讓大腦變笨”等說(shuō)法到底是真是假？今天讓我們一起來(lái)揭開(kāi)真相吧！

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01

流言：碳水化合物只有谷物類

分析：錯(cuò)！碳水化合物不只有谷物類，豆類、堅(jiān)果、水果、蔬菜等都包含碳水。

碳水化合物是一個(gè)大家族，按照碳水化合物的分子大小，可將其分為簡(jiǎn)單碳水化合物（即單糖、雙糖）和復(fù)合碳水化合物（即寡糖、多糖）兩類。

簡(jiǎn)單碳水化合物（例如果糖、蔗糖等）廣泛存在于各類含糖飲料、果汁、蜂蜜和食品添加糖中，是人們?nèi)粘＋@取糖類的一大重要來(lái)源。

復(fù)合碳水化合物包括淀粉、膳食纖維等。其中淀粉是人們?nèi)粘ｏ嬍持兄魇车淖钪饕煞?。而膳食纖維主要靠粗雜糧、植物性食物等提供，例如谷物類、豆類、堅(jiān)果、水果、蔬菜等。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的建議，經(jīng)常吃全谷物、豆制品，谷薯類總推薦量250-400克，拆分為薯類50-100克，谷類200-300克，其中全谷物和雜豆在50-150克。建議粗細(xì)搭配多樣化。

02

流言：長(zhǎng)期低碳水飲食會(huì)導(dǎo)致禿頭

分析：不準(zhǔn)確。長(zhǎng)期低碳水飲食可能導(dǎo)致急性休止期脫發(fā)，但飲食正常后發(fā)量會(huì)漸漸恢復(fù)。

休止期脫發(fā)指的是人受到某種生理、情感創(chuàng)傷后，承受較大的壓力，短期內(nèi)體重變化較大，使很多本來(lái)處于生長(zhǎng)期或退行期的毛發(fā)提前進(jìn)入了休止期，造成大量脫發(fā)。

休止期脫發(fā)通常不會(huì)在受刺激后馬上出現(xiàn)，而是在2～3個(gè)月后才會(huì)有大量落發(fā)的情形。這類脫發(fā)一般是暫時(shí)性的，只要刺激源消失，脫發(fā)會(huì)漸漸停止，發(fā)量也會(huì)漸漸恢復(fù)，并不需要特殊治療。

如果出現(xiàn)脫發(fā)明顯的情況，可以回想一下兩到三個(gè)月前，有沒(méi)有經(jīng)歷過(guò)精神上的壓力、身體狀況的改變等。

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03

流言：長(zhǎng)期低碳水飲食，大腦會(huì)“變笨”

分析：正確。如果碳水化合物的攝入嚴(yán)重不足，大腦會(huì)出現(xiàn)各種負(fù)面狀態(tài)，導(dǎo)致情緒不穩(wěn)、記憶力下降。

碳水化合物經(jīng)過(guò)分解之后的“糖分”是維持大腦運(yùn)轉(zhuǎn)的唯一營(yíng)養(yǎng)素。葡萄糖是大腦的唯一能量來(lái)源。如果糖類供應(yīng)不足，大腦會(huì)感到疲憊、頭暈、失眠、易怒。

如果由于減肥或其他原因，碳水化合物嚴(yán)重?cái)z入不足，就會(huì)導(dǎo)致腦供能不足，出現(xiàn)老忘事、反應(yīng)慢等“變笨”的情況。

04

流言：低碳水減肥法能減肥

分析：特定條件下可以，但副作用明顯。

《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）》指出，低碳水化合物飲食（LCDs）通常指膳食中碳水化合物供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白質(zhì)攝入量相對(duì)增加，限制或不限制總能量攝入的一類飲食。短期低碳水化合物飲食干預(yù)可用于控制體重、改善代謝。但多用于短中期體重控制，其長(zhǎng)期的安全性和有效性仍待進(jìn)一步研究。

尤其以生酮飲食為代表的極低碳水模式，原本用于控制癲癇發(fā)作，后來(lái)被廣泛傳播成為網(wǎng)紅減肥法。這種方法短期減重明顯，但很多研究發(fā)現(xiàn)其長(zhǎng)期效果并不比其他減肥飲食好，且副作用明顯。因此，不建議大家盲目采用極低碳水飲食減肥，更不要長(zhǎng)期采用這種方式。

碳水化合物和蛋白質(zhì)、脂肪并稱為三大營(yíng)養(yǎng)素。正常飲食中必須把這三種營(yíng)養(yǎng)素搭配合理，三者平衡才能使能量供給達(dá)到最好的狀態(tài)。

減肥的關(guān)鍵在于你的攝入量少于你的代謝量，只有長(zhǎng)期過(guò)量攝入碳水化合物才會(huì)把人吃胖，管住嘴、邁開(kāi)腿還是減肥的基本手段。

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05

流言：低碳飲食就是不吃碳水

分析：錯(cuò)。低碳水飲食是少吃精制碳水和含有大量添加糖的加工食品，并不是不吃碳水。

天然、富含纖維的碳水化合物是健康的，而去除纖維的碳水化合物則是相反的。碳水化合物并不是我們的“敵人”，與其將碳水化合物視為“好”或“壞”，不如專注于增加整體和多樣化的碳水化合物選擇，少吃精制碳水和含有大量添加糖的加工食品，多吃纖維豐富的天然食物，膳食纖維可以長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感，有助于健康消化，幫助減輕體重。

如果本身飲食結(jié)構(gòu)合理卻還想為了減肥而“低碳飲食”，可能只會(huì)適得其反。單純的低碳水減肥不可取，尤其是長(zhǎng)期低碳水飲食，會(huì)引發(fā)身體出現(xiàn)諸多疾病。如營(yíng)養(yǎng)不良、抑郁、記憶力下降、內(nèi)分泌失調(diào)、肝腎功能損傷、掉發(fā)、月經(jīng)不調(diào)，甚至閉經(jīng)等。

另外需要注意的是，通過(guò)低碳飲食減肥，最長(zhǎng)時(shí)間不要超過(guò)3個(gè)月，且必須在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。

結(jié)論

低碳水飲食是少吃精制碳水和含有大量添加糖的加工食品，并不是不吃碳水；長(zhǎng)期低碳水飲食可能導(dǎo)致急性休止期脫發(fā)，但這類脫發(fā)是一般是暫時(shí)性的；長(zhǎng)期低碳水飲食大腦會(huì)感到疲憊、頭暈、失眠、易怒，導(dǎo)致記憶力下降；低碳水飲食多用于短中期體重控制，其長(zhǎng)期的安全性和有效性仍待進(jìn)一步研究。

作者｜胡忠東 副主任醫(yī)師 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 健康管理師

審核｜鐘 凱 科信食品與健康信息交流中心主任

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