“你還跑步呢？多傷骨關節(jié)，游泳最好！”確實，游泳和騎車這些運動對身體的沖擊力更小，但長期不讓骨關節(jié)承受壓力，并不是保護，反而會讓它變得更脆弱。

(資料圖片)

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骨骼時時可變，新骨合成和舊骨吸收持續(xù)一生

適當運動有益骨骼健康，降低骨折風險

沖擊力大、骨骼承力的運動更有效

權衡風險，循序漸進

骨頭每天都會“溶解”

不新增便減少

看著博物館里億年不變的骨骼化石，野外留存多年的動物白骨，很多人誤以為成年后骨骼就不會改變了。其實在活人身體里，每天都有新骨形成，也有舊骨被吸收，骨骼的形狀和密度都可以發(fā)生變化。

骨骼始終保持“變形”潛能是為了讓人更好地適應環(huán)境。比如從學校進入消防隊，總坐著讀書變成了常練習負重跑，骨骼會慢慢變得強壯以防骨折。要是多年后從消防員轉行去教游泳，不再做陸地上的承重訓練，骨骼又會減輕自重讓人在水中活動輕便。

成骨細胞在壓力刺激下移動，分泌膠原纖維，礦化為磷酸鈣晶體，新骨質形成，骨骼直徑和強度增加 | 參考文獻[1]

完全不承重的極端例子是長時間停留在太空的航天員，由于處于失重狀態(tài)，骨骼承受的壓力明顯減小，骨量每月將降低約1.5%。更常見的情況是一只腳受傷不能踩地，拄拐幾個月后兩條腿的骨密度及骨皮質厚度就會出現(xiàn)明顯差異[2-4]。

如果一生中骨骼承受的壓力變化不大，骨密度的自然變化規(guī)律是：兒童青少年時期快速增長，大約在30歲達峰，中年時期相對穩(wěn)定，之后快速下降[5]。如果骨密度降得過低就會出現(xiàn)骨質疏松，容易在碰撞中發(fā)生骨折，甚至自己的體重都可能導致脊柱壓縮性骨折[6]。

然而，這種年齡增長帶來的骨質流失很難避免，預防骨質疏松與骨折的最好方法是在年輕的時候積累到更高的峰值，并盡量保持[5]。

運動有潛力提高峰值

延緩下滑

除了不能改變的基因和年齡，骨骼強壯程度與飲食和運動的關系最緊密。對于飲食，適量攝入相關營養(yǎng)素可以提供增強骨質的原料，如鈣、維生素D及蛋白質等[5]。

而運動，則推動身體利用這些原料來增強骨質。適當運動在一生中任何階段都益于骨骼，其中作用最強的時段在青春期至剛成人后。即使不運動，骨量也會在這個時期自然增長，但適當運動可以讓骨量比同齡人多增加1%~6%，骨骼結構更好、骨量峰值更高，等到中老年的時候也可以保留更多骨量[1, 7]。

成年后的運動則幫助抵消年齡增長帶來的骨骼健康下滑，保持甚至提高骨密度。再加上運動提高控制身體的能力，老年人可以通過合理運動將骨折風險降低40%~60%。

幾天前中國航天員首次進入自己的空間站，天和核心艙中也專門配置了鍛煉區(qū)，方便航天員們通過運動來維護骨骼肌肉健康。

骨量隨年齡增減，適當運動益于保留更多骨量 | ojaihealth

壓力夠大

才能刺激新骨生長

但是，并不是所有運動都能刺激骨骼變強，專業(yè)騎行和游泳運動員的骨量通常低于其他運動員，甚至低于普通人，而排球、足球運動員普遍骨量較高（項目間差異也受飲食影響）[5]。

這是因為骨骼受到的壓力持續(xù)大于一定值，身體才認為有形成新骨的必要，這個閾值大約是造成骨折力量的十分之一?？梢宰寜毫Τ^閾值的運動主要有兩類：沖擊力大的運動，如跳躍、跑步和打籃球等；以及需要肌肉強力收縮，同時骨骼承力的運動，比如深蹲、硬拉及推舉[1, 7]。

具體來說，健康人只用散步、騎行或者游泳鍛煉的話，預防骨質疏松和骨折的效果比較差。可以在保留這些運動的同時，逐漸插入短暫的快走或慢跑，加入跳躍或下蹲的動作，并增加力量訓練，增強運動維護骨骼健康的效果[8]。

如果運動適當，重復幾次后體內刺激骨骼生長的標志物就會升高，但通常半年后骨骼才會發(fā)生明顯變化，并且停止運動后，骨密度也會快速降低[1]。

另外，骨骼只會在承受壓力的區(qū)域和方向上變強，需要把負荷施加到希望增強的部位。比如跑步可以提高大腿內股骨的骨密度，但對手腕作用不大，而網球運動員主力手骨量明顯高于另一只手[4]。由于髖部及腰部更容易因骨質疏松而骨折，因此，包含多個關節(jié)、脊柱及髖部承擔壓力的運動保護作用更強。比如，負重深蹲增強骨質的效果優(yōu)于坐姿腿屈伸[1]。

除了部位，時常變換運動的方向會讓骨骼全方位更強健。

左圖負重深蹲增強骨質的效果，優(yōu)于右圖固定器械坐姿腿屈伸訓練 | wikimedia

有氧運動增強骨質作用

跑步或跳躍 > 散步或橢圓儀 > 單車或游泳（身體直立、承受沖擊的強）

力量訓練增強骨質作用

多關節(jié)參與、脊柱及髖承力的 > 單關節(jié)活動、固定器械輔助的動作[1]

共同特點——負荷高效果強，需逐漸增加強度、變換刺激方式

潛在收益越大風險也越大

適合自己的最好

在一定范圍內，運動帶來的壓力越大，刺激骨質增強的作用就越強。但壓力超過骨骼承受范圍就會造成損傷，可能當場骨折，也可能多次重復后發(fā)生應力性骨折。另外，軟骨、韌帶及肌肉等其他組織的抵抗力可能不如骨骼，在骨質增強的同時受到傷害。

如果骨骼本身比較脆弱，比如患骨質疏松癥，可以通過運動加強肌肉骨骼來預防骨折。但在開始前應咨詢醫(yī)生，根據(jù)個人情況來選擇適合的運動。這時可能需要避免跑步、跳躍，以及脊柱彎曲同時扭轉的動作，如高爾夫及網球等[9-11]。

保護關節(jié)軟骨，是很多人避開有沖擊力運動的重要理由。實際上，關節(jié)屈伸承重利于軟骨從關節(jié)液中獲取養(yǎng)分，長期靜止不動反而不利于軟骨健康[1, 7]。即使已經確診骨關節(jié)炎，適當?shù)倪\動也可以幫助減輕疼痛和提高生活質量 [7, 12-14]。至于上限，由于每個人軟骨結構及抵抗能力不同，且無法對人類進行有破壞的試驗，目前還沒有關于運動限度的具體推薦。

總之，對于健康人來說，各個年齡段都不應只做“毫無壓力”的運動，一定的負荷有益于增強骨質，但引入新運動的過程需要緩慢進行，并且考慮個人的體重、肌肉力量、柔韌性和控制動作的能力。已經有過骨關節(jié)相關傷病的人，則需要先咨詢醫(yī)生的建議，在專業(yè)指導下選擇安全又有效的運動方式[15]。

參考文獻

[1] National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. 2016.

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[4] Rolvien T, Amling M. Disuse Osteoporosis: Clinical and Mechanistic Insights. Calcif Tissue Int. 2021 Mar 18. Epub ahead of print.

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[6] Hutson MJ, O"Donnell E, Brooke-Wavell K, Sale C, Blagrove RC. Effects of Low Energy Availability on Bone Health in Endurance Athletes and High-Impact Exercise as A Potential Countermeasure: A Narrative Review. Sports Med. 2021;51(3):391-403.

[7] The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020–2028.

[8] https://www.mayoclinic.org/walking-for-muscle-and-bone-health/art-20457588

[9] 中華醫(yī)學會, 中華醫(yī)學會雜志社, 中華醫(yī)學會全科醫(yī)學分會, 中華醫(yī)學會《中華全科醫(yī)師雜志》編輯委員會, 內分泌系統(tǒng)疾病基層診療指南編寫專家組. 原發(fā)性骨質疏松癥基層診療指南（實踐版·2019）. 中華全科醫(yī)師雜志. 2020,19(4):316-323.

[10] 中國風濕免疫科相關專家小組. 骨質疏松癥患者實踐指南. 中華內科雜志. 2020.59(12):953-959.

[11] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/in-depth/osteoporosis/art-20044989

[12] 國家老年疾病臨床醫(yī)學研究中心, 中華醫(yī)學會骨科學分會, 關節(jié)外科學組. 中國髕股關節(jié)骨關節(jié)炎診療指南（2020年版）. 中華骨科雜志. 2020.40(18):1227-1234.

[13] 中華醫(yī)學會骨科學分會, 關節(jié)外科學組. 骨關節(jié)炎診療指南（2018版）. 中華骨科雜志. 2018;38(12):705-715.

[14] 風濕免疫疾病慢性病管理全國護理專家協(xié)作組. 骨關節(jié)炎慢性病管理專家建議出處：中華風濕病學雜志. 2020,24(4):221-225.

[15] https://www.mayoclinic.org/medical-professionals/endocrinology/news/mayo-clinic-healthy-living-program-for-optimization-of-bone-health/mac-20484964

作者：代天醫(yī)

標簽： 中華醫(yī)學會 骨質疏松 適當運動