審核專家：沈迎建

河北省燕達(dá)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任

最近一段時(shí)間，減脂操火遍全網(wǎng)，很多人都跟著健身博主在家開始“腰邊的肥肉咔咔掉”。

(相關(guān)資料圖)

今天你跳操了嗎？

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注重身體健康是一件值得肯定的事情，尤其現(xiàn)在是一個(gè)全民健身的時(shí)代，這也說(shuō)明人類在物質(zhì)生活得到滿足之余開始注重身體狀況。但是在健身的過(guò)程中也存在著一些需要注意的問(wèn)題，特別是健身強(qiáng)調(diào)“三分練，七分吃”，所以說(shuō)健身過(guò)程中的飲食是非常重要的。

長(zhǎng)期單一飲食攝入的危害

均衡飲食是科學(xué)且健康的，反過(guò)來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期的單一飲食就會(huì)有一定的危害了。例如前段時(shí)間微博熱搜的新聞中提到的健身愛(ài)好者，為保持更低的體脂，一個(gè)月吃160袋雞胸肉，結(jié)果體檢顯示尿蛋白2+，造成了腎臟的損傷。醫(yī)生判斷他是因?yàn)閿z入過(guò)多蛋白質(zhì)而造成腎臟代謝負(fù)擔(dān)過(guò)重，繼而導(dǎo)致腎損傷。

類似的案例還有一位年輕的女性白領(lǐng)，在體檢中被診斷為慢性腎病，因?yàn)樗綍r(shí)只吃維生素和蛋白粉。其實(shí)，看起來(lái)這些行為是養(yǎng)生的，是健康的，其實(shí)不然。

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長(zhǎng)期低碳水高蛋白的飲食結(jié)構(gòu)不科學(xué)，因?yàn)檫@種飲食結(jié)構(gòu)會(huì)導(dǎo)致機(jī)體能量代謝發(fā)生異常。人體主要的供能來(lái)源是碳水化合物，而低碳水高蛋白的飲食結(jié)構(gòu)中，一部分供能卻是通過(guò)蛋白質(zhì)完成的。

在這樣的飲食結(jié)構(gòu)中，對(duì)于機(jī)體來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)并非機(jī)體供能的主要提供者，過(guò)多的蛋白質(zhì)取代碳水化合物，會(huì)造成體內(nèi)代謝出現(xiàn)過(guò)多的糖異生過(guò)程，過(guò)多的糖異生的結(jié)果會(huì)轉(zhuǎn)化成糖，同樣的會(huì)引起脂肪的堆積，而蛋白質(zhì)的分解，合成等代謝過(guò)程會(huì)加重肝臟工作的負(fù)擔(dān)，蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物需要經(jīng)腎臟排出體外，過(guò)多的代謝產(chǎn)物經(jīng)腎臟排出時(shí)也極大的加重了腎臟的工作量；當(dāng)這些工作遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)肝臟，腎臟的工作負(fù)荷時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致肝腎功能的損壞，最終引發(fā)疾病的發(fā)生。也就是說(shuō)，不合理的飲食方式會(huì)造成身體的損壞，無(wú)利有害！

你是否也曾“精確計(jì)算”過(guò)攝入的能量？來(lái)源丨pixabay

因此，只要正常飲食就能夠滿足人體對(duì)于蛋白質(zhì)的需要，如果蛋白質(zhì)攝入過(guò)量反而會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)，得不償失。為了避免由于飲食不當(dāng)對(duì)身體造成損害的此類事件再次出現(xiàn)，一定要學(xué)會(huì)科學(xué)合理飲食。

合理的飲食結(jié)構(gòu)是什么樣的？

正常情況下，人體需要攝入以下五類食物才能夠達(dá)到膳食平衡：谷薯類，蔬菜水果類，動(dòng)物性食物，奶制品、大豆及堅(jiān)果類，鹽和油脂。

日常生活中，人類應(yīng)該做到均衡飲食，也就是不要缺少其中任何一種營(yíng)養(yǎng)，因?yàn)橹挥芯怙嬍巢拍軡M足人的正常需求，保證身體健康。目前，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》已經(jīng)公布，這也是在2016金字塔版本之后的又一次更新。

來(lái)源丨《中國(guó)居民膳食指南（2022）》

它的核心原則為：食物多樣，合理搭配。從圖中可以看出，它對(duì)于人體需要的各種食物都進(jìn)行了比較精確的描述，根據(jù)這個(gè)膳食寶塔，人們可以按照科學(xué)要求去進(jìn)行飲食，從而保證獲得均衡的營(yíng)養(yǎng)。

仔細(xì)對(duì)比可以看出：2022版膳食指南中對(duì)于各類食物的要求都有一些變化。比如：對(duì)于奶及奶制品的量比之前要求的量要多一些，這也是一項(xiàng)很重要的提示，因?yàn)榕Ｄ淌莾?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣的重要來(lái)源。

沙拉 來(lái)源丨pixabay

但是需要注意的是：對(duì)于蛋白質(zhì)的攝入一定要適量。目前的很多基礎(chǔ)及臨床研究證明：高蛋白飲食會(huì)導(dǎo)致腎功能的損傷。因?yàn)楸环纸獾母叩鞍状x產(chǎn)物是通過(guò)腎臟排出體外的，而大量的高蛋白代謝產(chǎn)物對(duì)腎臟的負(fù)擔(dān)加重，這樣就容易引發(fā)慢性腎臟病。

來(lái)源丨《中國(guó)居民膳食指南（2022）》

還有要每周至少吃兩次水產(chǎn)品，這一點(diǎn)也不難理解。國(guó)人吃畜肉比較多，牛羊肉或者豬肉占了絕大部分，而對(duì)于水產(chǎn)品來(lái)說(shuō)則相對(duì)較少。但是水產(chǎn)品的脂肪含量相對(duì)更低，并且它含有一些脂肪酸，這對(duì)于保護(hù)心血管系統(tǒng)是很有幫助的。

再有，每天吃一個(gè)雞蛋也不需要擔(dān)心膽固醇過(guò)高。因?yàn)榭茖W(xué)研究表明：每天吃一個(gè)雞蛋的營(yíng)養(yǎng)效益更高。當(dāng)然，每天活動(dòng)6000步，這一點(diǎn)是沒(méi)有改變的，所以說(shuō)合理飲食也要搭配適當(dāng)運(yùn)動(dòng)才能更健康。

健身時(shí)正確控制飲食的方法

當(dāng)再次回到健身這個(gè)話題的時(shí)候就必須要提到“三分練，七分吃”了，但是很多人一提到健身就想到節(jié)食甚至不食，這是非常不科學(xué)的。不過(guò)不可否認(rèn)的是健身確實(shí)需要合理控制飲食。對(duì)于健身的朋友來(lái)說(shuō)，合理控制飲食也是有一些小技巧的。

健身時(shí)也要正確控制飲食

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第一、當(dāng)對(duì)合理的膳食結(jié)構(gòu)有一定的了解后，可以計(jì)算好自己每天所需要營(yíng)養(yǎng)物的量，并且要認(rèn)識(shí)每天吃的食物的主要成分，這便于人體精準(zhǔn)攝入，按每日所需的營(yíng)養(yǎng)物的量算出對(duì)應(yīng)食物的含量，這樣就可以自己搭配一個(gè)食譜。

第二、改變一下過(guò)去的烹調(diào)方式，用蒸、煮、燉、汆，能夠起到減油減糖的作用。還須仔細(xì)檢查用油量，不要直接將油倒入烹飪鍋或?yàn)⒃谑称飞稀?/p>

第三、只吃足夠的分量，不要多吃。在外出就餐時(shí)也要嚴(yán)格控制，可以把飲料換成牛奶。

第四、聽從理性的聲音。當(dāng)有饑餓感的時(shí)候再吃，感到飽腹時(shí)就停止。盡量按時(shí)按頓去吃，不要給自己加餐。

合理飲食搭配科學(xué)健身對(duì)于人體才是合理的選擇。因此我們要認(rèn)真對(duì)待這兩件事，但是也要學(xué)會(huì)把二者結(jié)合起來(lái)，這樣才能擁有一個(gè)健康的身體和健康的生活，這也是這個(gè)時(shí)代所倡導(dǎo)的生活方式。

標(biāo)簽： 代謝產(chǎn)物 身體健康 合理控制