2023年來啦！祝大家元旦快樂！

(資料圖)

新的一年，遠(yuǎn)離“羊群”、遠(yuǎn)離疾病，更健康，更幸福，每天都元?dú)鉂M滿，開心快樂！

給大家分享4款新年控糖早餐，每道早餐所含有的營(yíng)養(yǎng)成分也都計(jì)算好了，讓大家在各種美食的誘惑下，仍能穩(wěn)住血糖，放心享受美食。

1、牛奶燕麥片+雞蛋羹+涼拌三絲

**主要食材：**牛奶250毫升、燕麥片45克、雞蛋50克（1個(gè)）、胡蘿卜20克、黃瓜50克、干豆腐50克、烹調(diào)油4克、鹽1克

牛奶燕麥片做起來很簡(jiǎn)單，非?？焓?，節(jié)約時(shí)間。

即食燕麥片在加工的過程中對(duì)天然結(jié)構(gòu)的破壞較大，可迅速在較熱的液體中吸水膨脹，更易被酶水解對(duì)血糖的影響也比較大，GI值較高為75，[1]屬于高GI食物。

所以，要想更好的平穩(wěn)餐后血糖，不能只用水泡即食燕麥片吃，還得搭配些蔬菜和蛋白質(zhì)食物，牛奶、雞蛋、干豆腐絲（有些地方也叫千張）都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。

另外，市面上還有很多花式燕麥片，配料表可不只是有燕麥，還會(huì)添加白砂糖、植脂末等成分，雖然好吃，但卻不如純燕麥片更健康，買的時(shí)候看好配料表，直接買配料只有燕麥的就行。

涼拌三絲分別是胡蘿卜絲、黃瓜絲、干豆腐絲，再放點(diǎn)亞麻籽油拌勻。胡蘿卜屬于深色蔬菜，不僅能幫我們抗炎，還富含β-胡蘿卜素，這種營(yíng)養(yǎng)可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，對(duì)眼睛的健康有益。

這樣簡(jiǎn)單又營(yíng)養(yǎng)的早餐，吃完一整天都元?dú)鉂M滿~

2、蔬菜雞絲面

**主要食材：**掛面85克、雞胸肉50克、小油菜100克、鮮香菇50克、小蔥5克、烹調(diào)油5克、鹽1克

雞胸肉低脂肪、高蛋白。小油菜的鈣含量很豐富，高達(dá)153毫克/100克，[2]這含量在大家常吃的蔬菜中也算名列前茅了，比牛奶的還高；還富含膳食纖維、礦物質(zhì)鉀、胡蘿卜素。

香菇富含膳食纖維，含量高達(dá)3.8克/100克，這含量是香蕉的2.4倍，是水發(fā)木耳的1.3倍，另外香菇還味道鮮美獨(dú)特，富含營(yíng)養(yǎng)功能成分香菇多糖，做湯面或者煲湯都很鮮美。

小油菜也可以換成其他綠葉菜，吃完這頓早餐，不僅能飽飽的，血糖也能穩(wěn)穩(wěn)拿捏。

3、全麥面包+煎蛋+涼拌白菜心+咖啡

**主要食材：**全麥面包70克+雞蛋50克、大白菜100克、小蔥5克、芝麻油3克、鹽1克，黑咖啡2克

全麥面包是很健康的主食，和普通面包相比，全麥面包膳食纖維含量更高，能增強(qiáng)飽腹感，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，也能減緩葡萄糖吸收入血，對(duì)控制餐后血糖更有幫助。

但是并不是所有的全麥面包都能放心吃，市面上的全麥面包良莠不齊，某些全麥面包中只含有少量的全麥面粉，購(gòu)買的時(shí)候最好看看配料表，選擇全麥粉排在第一位，并且標(biāo)注了含量的全麥面包。

▲圖：某品牌全麥面包

優(yōu)先選擇**全麥粉含量≥70%的，其次可選擇全麥粉含量≥50%**的。之所以不推薦全麥粉含量100%的，是因?yàn)楹芏嗳硕汲圆幌拢懿涣怂目谖叮绻阌杏職馓魬?zhàn)100%的全麥面包，可以一試。另外，也要同時(shí)看看營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇膳食纖維含量相對(duì)較高的一款，比如膳食纖維≥10克/100克。

▲圖：某品牌全麥面包營(yíng)養(yǎng)成分表

大白菜草酸含量很低，不需要焯水，洗干凈后直接吃即可，口感甘甜、清脆，還能補(bǔ)充維生素C，每百克大白菜可提供37.5毫克維生素C，相當(dāng)于1個(gè)橙子了。

愛喝咖啡的小伙伴可以搭配一杯咖啡，能讓你全天更加清醒，精神抖擻！需要注意的是，咖啡一定要純，可以喝手磨咖啡，也可以喝速溶咖啡。不過，最好購(gòu)買配料表只有咖啡粉的純黑咖啡。

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)食品衛(wèi)生分會(huì)等5機(jī)構(gòu)日前聯(lián)合發(fā)布的《咖啡與健康的相關(guān)科學(xué)共識(shí)》建議：**普通成人每天咖啡因控制在400毫克以內(nèi)，**相當(dāng)于不超過4杯純咖啡（150毫升/杯），如果是一小包1.8~2g的速溶咖啡，每天最多不超過5袋。

**要想控血糖，喝咖啡就別加糖哦！**如果嫌苦可以加點(diǎn)牛奶，喝完及時(shí)漱口，避免牙齒變黃。

4、豬肉包子+冬瓜蝦仁湯

**主要食材：**豬肉餡包子150克、冬瓜100克、蝦仁50克、小蔥10克、烹調(diào)油5克、鹽2克

包子餃子這類帶餡的主食，大多是低GI食物，很適合需要控血糖的人群。需要注意的是，調(diào)制的餡料要少油少鹽。

冬瓜幾乎是所有蔬菜中含水量最豐富的了，有高達(dá)96%以上的水分。熱量超低，只有10千卡，比我們平時(shí)吃的小白菜熱量還要低1/3，[2]完全不用擔(dān)心吃了會(huì)長(zhǎng)肉。

而且冬瓜的膳食纖維含量很豐富，根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)庫顯示，100克的冬瓜含有2.9克總膳食纖維，能增強(qiáng)飽腹感，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，對(duì)腸道健康有益。

蝦仁是很好的優(yōu)質(zhì)蛋白，低脂肪、低熱量，還有一些有益于心血管健康的多不飽和脂肪酸。

這道早餐既好吃又健康，讓你吃完幸福感滿滿。

另外，最近很多小伙伴都“陽了”，大多嗓子難受的吃不下東西。有這種情況的小伙伴建議以質(zhì)地稀一些的半流食為主，比如水含量高的小米粥、黑米粥、疙瘩湯等，搭配湯湯水水的菜肴，這樣不僅能緩解嗓子不適，避免“刀片嗓”，還能為身體及時(shí)補(bǔ)充水分。

▲圖：攝圖網(wǎng)

總結(jié)：

告別2022年，愿所有的美好都在2023年復(fù)蘇，苦盡甘來，春暖花開！生活是隨風(fēng)的，不要抓住枯樹葉不放。要做自己的救命稻草、做自己的靠山、做自己的春天！

參考文獻(xiàn)：

[1]葉婷,范志紅,李幗婧.燕麥產(chǎn)品的血糖指數(shù)[J].中國(guó)糧油學(xué)報(bào),2018,33(08):141-146.

[2]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1、2冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

標(biāo)簽： 膳食纖維 涼拌三絲 胡蘿卜素