手機，現(xiàn)代人日常生活中不可或缺的電子產品，甚至可以說，現(xiàn)在的人出門什么都能不帶，但手機絕對是必帶的。

購物、娛樂、聊天社交……手機在給人們帶來諸多便利的同時，也給很多人帶來了很多新的焦慮。比如，最近沖上熱搜的“信號焦慮”，評論里大家紛紛開始討論手機沒信號是多么讓人“崩潰”。

圖片截圖：微博熱搜

(資料圖片僅供參考)

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因手機而焦慮，這正常嗎？

手機在現(xiàn)代確實是一個必需品，所以有些焦慮是正常的，比如電量過低、在關鍵時候沒有信號等，但很多人的焦慮卻超出了這些正常范疇，變成了手機成癮（Mobile phone addiction）或手機依賴（Mobile phone dependence）。它是指一個人無法控制手機的使用，最終導致對日常生活產生負面影響。

根據(jù)一項2018年的薈萃分析，在中國大學生群體中，患有手機依賴癥的比例約為23%，也就是說超過1/5的大學生存在手機依賴的問題。

根據(jù)熊婕等人編制的《大學生手機成癮傾向量表》，可以從四個方面來判斷一個人手機依賴是否嚴重：

戒斷癥狀，指的是一段時間離開手機就會產生不適感，例如會經常查閱是否有新消息、會感到孤獨或難受、經常有“我的手機在響或震動”的幻覺。

凸顯行為，指的是對手機有明顯的依賴行為，譬如注意力過多放在手機上而影響學習或工作，身邊的人會說自己過于依賴手機。

社交撫慰，指的是手機聊天起到了一些撫慰作用，比如寧愿用手機發(fā)消息也不愿意面對面交流，用手機聊天的時候會感到更自信。

心境改變，指的是手機對自己的情緒產生一些改變，例如等人的時候總是要用手機詢問對方身在何處，否則就焦急難耐，會害怕手機自動關機，當手機沒有信號會變得脾氣暴躁。

這些表現(xiàn)符合得越多，手機依賴就越嚴重。

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手機依賴背后的心理問題

很多人都知道，過度的手機依賴會對我們產生很多負面影響，包括學業(yè)成績降低、焦慮癥和抑郁癥等，但很容易被忽略的是，哪些因素會容易讓人對手機產生過度的依賴。

首先，孤獨感是一個很重要的因素，它指的是個體的親密需求和社交需求沒有得到充分滿足時出現(xiàn)的復雜感覺。

實際上孤獨感已經成為現(xiàn)代社會的一種新型“流行病”，根據(jù)英國廣播公司BBC在網絡上發(fā)起的對于237個國家和地區(qū)、共計54988人的BBC孤獨實驗表明，年輕人群體的孤獨感達到了40%。

圖片來源 https://www.bbc.com/zhongwen/simp/uk-45729511

一項發(fā)表在《BMC公共衛(wèi)生》、收集了約2.5萬人的調查數(shù)據(jù)表明，有39.7%的年輕人有孤獨感，而有孤獨感的中年人和老年人則占比43.3%和48.2%。

盡管不同研究的數(shù)據(jù)有所不同，但都說明了孤獨感在現(xiàn)代社會的流行率是相當高的。

不僅如此，有很多項研究都發(fā)現(xiàn)，孤獨感能夠正向預測手機依賴的程度，也就是說，孤獨感越強，手機依賴也更加嚴重。

研究者認為，成癮行為是由習慣演化而來，當一個人習慣性的行為轉變?yōu)楸仨氁龅男袨闀r就變成一種過度依賴。人類有著社交的本能和需求，當人們無法獲得充分的社會聯(lián)系時，就會產生孤獨感，而手機就變成了一種滿足社交需求的手段，長期下來，手機也就成為了他們不可或缺的依賴。

其次，社交焦慮和使用動機也是很重要的因素。社交焦慮的人一方面會引發(fā)孤獨感，另一方面，還會對建立真實的人際關系感到焦慮，對社交情境進行消極的判斷。為了逃避面對面交往以及負面評價，于是手機的在線交流就變成了社交的替代品，形成了過度的依賴。

心理學家普遍認為，手機的使用主要存在兩種動機，包括娛樂動機和逃避動機，而當人們主要出于逃避動機來使用手機時，例如逃避社交和孤獨、逃避現(xiàn)實等，就會更容易產生手機依賴。

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改善手機依賴的5個方法

由于手機的便利性，一定程度的手機依賴是必然的，然而一旦超過正常范圍，容易讓自己產生焦慮情緒，以至于影響自己的正常生活，那么我們就可以認為這已經是手機成癮了。

為了回到正常的手機使用范疇，我們需要去改變不良的手機使用習慣，在這里，我提供以下建議：

1. 設定時間限制

現(xiàn)在很多手機或App都自帶有手機使用時間統(tǒng)計，甚至有使用時間限制，我們可以利用這些功能，設定對手機使用時間的限制。

需要注意的是，如果大刀闊斧地縮減自己的手機使用時間是不正確的，甚至可能會導致反作用，最好的方法是小步前進，小幅度地逐漸減少使用時間，這樣更容易達到最終的目標。

2. 分解手機使用時間

手機的依賴與習慣性的長時間使用有關，一個很有效的辦法是，分解手機使用習慣，然后逐步減少每個部分的時間。例如你經常在睡覺前使用手機，那就先減少這部分的使用時間。

同時，經常去查看自己的手機使用習慣，也能發(fā)現(xiàn)自己是因為什么原因導致過度依賴，對癥下藥地改善自己的手機使用問題。

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3. 尋找替代活動

設定時間限制固然很有效，但是我們習慣于把大量時間花在手機上，突然間減少使用時間就會產生不適感和空洞感，這時候最好是尋找一些能夠替代手機的活動，例如閱讀、運動、與朋友一起出游等，尤其是在你出于逃避動機而使用手機時，這些活動往往能夠提供比較健康的滿足感。

4. 培養(yǎng)自律的習慣

手機的過度依賴在很大程度上與自我控制能力較差有關，幸運的是，自我控制能力對于大腦來說是一個“全局設定”，意思是說，當你在某一件事情上的自我控制能力很差時，在其他方面的控制能力可能也是很差的。

反過來，如果我們培養(yǎng)出其他方面的自律，也能影響我們對手機使用的控制能力。所以，我們可以找一些別的事情，例如每天練字、插花、畫畫、早起等，制定小目標并堅持達到，就能增加自我控制的能力。

5. 為自己設定獎懲機制

制定一個獎勵機制，以激勵自己減少手機使用時間。例如，每次成功控制手機使用時間后，獎勵自己一些小的享受，如看一集心愛的電視劇、享受一頓美食等。

參考文獻：

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作者：ACC心理科普 科普創(chuàng)作者

審核：唐義誠 北京中科普心理心理健康促進中心 副主任

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