鈣對人體骨骼和牙齒的構(gòu)成、維持神經(jīng)和肌肉的活動起著至關(guān)重要的作用。很多人都知道，老年人隨著年齡增長、骨質(zhì)形成減少容易造成維生素 D 生成不足，進(jìn)而影響鈣的吸收容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，甚至骨折。**其實(shí)，成年人的鈣攝入量不足也會引起骨質(zhì)減少，青少年缺鈣則會引起生長發(fā)育不良。**因此，為身體補(bǔ)充充足的鈣，是每個(gè)年齡段的人都應(yīng)該重視的事。補(bǔ)鈣的最佳途徑是食物，通過食物補(bǔ)鈣的效果比保健品更佳。**另外，補(bǔ)鈣不能亂補(bǔ)，過量補(bǔ)鈣也存在健康隱患。**今天我們就來補(bǔ)補(bǔ)課，了解 10 種能有效補(bǔ)鈣的食物搭配以及生活習(xí)慣，讓補(bǔ)鈣事半功倍。01

牛奶及奶制品

一直以來，牛奶和奶制品如酸奶、奶酪等都是補(bǔ)鈣食物絕對的第一名。

(資料圖)

牛****奶的鈣含量在 100～110 mg/100g 左右，更重要的是牛奶中的鈣磷比適中，可以達(dá)到 31% 的吸收率。

其富含的維生素 D 也是促進(jìn)鈣更好吸收的重要因素，是不可多得的“天然鈣片”。中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》指出，奶類攝入不足是我國居民鈣攝入不足比例較高的主要原因。**按照《中國居民膳食指南》推薦，每人每天需要攝入 300 mL 以上的液態(tài)奶，牛奶及其制品有助于增加兒童青少年的骨密度。****注意：**乳糖不耐受人群攝入牛奶會出現(xiàn)腹瀉、脹氣等狀況，通常無害但令人不適。如果飲用牛奶后有上述情況，乳糖不耐受人群可選用酸奶或低乳糖牛奶。02

綠葉蔬菜

幾乎所有的綠葉蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。苜蓿的含鈣量高達(dá) 713 mg/100g，薺菜的鈣含量為 294 mg/100g。**除此之外，綠葉蔬菜中還含有促進(jìn)血鈣變成骨鈣的維生素 K，和促進(jìn)成骨細(xì)胞生成的礦物質(zhì)鎂，它們都是補(bǔ)鈣的好幫手。****注意：**但需要注意，新鮮蔬菜中含有草酸，它會使鈣的吸收率會大打折扣。建議烹調(diào)前焯水，可減少 60% 左右的草酸，旺火急油熱炒可去除 20% 左右的草酸。03

豆類

大部分豆類只有 113 mg/100g 的含鈣量，但有個(gè)別翹楚是不容錯(cuò)過的“補(bǔ)鈣高手”。**四棱豆的含鈣量可達(dá) 440mg/100g，帶皮蕓豆的含鈣量為 349 mg/100g，是黃豆的兩倍。**選用合適的豆類制作些開胃小菜，也有助于補(bǔ)鈣。**注意：**很多人習(xí)慣用豆?jié){替代牛奶，屬于補(bǔ)鈣誤區(qū)。加水做成豆?jié){后鈣含量會被稀釋，僅為牛奶的 1/10，補(bǔ)鈣效率也大打折扣。04

豆制品

**在豆制品生產(chǎn)加工工藝中加入的鹵水或石膏大大增加了鈣含量，所以豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品中的鈣含量不容小覷。**豆腐干（臭干）含鈣量為 720 mg/100g，論補(bǔ)鈣效率是所有豆制品中最高的；以大豆蛋白為主料做成的素大腸，含鈣量為 445 mg/100g；常見的豆腐含鈣量為 350 mg/100g。除此之外，由黃豆發(fā)酵制成的納豆，雖然含鈣量不高，但它是維生素 K2 的最佳食物來源，能激活骨鈣素，很好地促進(jìn)鈣進(jìn)入骨骼和牙齒。**注意：**豆制品中含有豐富的蛋白質(zhì)，一次食用過多容易引起消化不良、腹脹、反酸等不適癥狀，建議一般豆制品每天食用量在 100～150g 即可。05

魚蝦貝類等水產(chǎn)品

肉類中真正能補(bǔ)鈣的當(dāng)屬各種水產(chǎn)品了，個(gè)頭小小的丁香魚含鈣量 590 mg/100g，做熟的多春魚的含鈣量也能達(dá)到 380 mg/100g。其中帶殼的蝦貝類鈣含量尤其高，不起眼的田螺含鈣量高達(dá)1030mg/百克，蝦米含鈣量高達(dá)555mg/百克。《中國居民膳食指南（2011）》建議每天吃水產(chǎn)品 40～50g，每周最好吃魚 2 次或 300～500g。**注意：**眾所周知蝦皮鈣含量高，但需要注意的是它含鹽量高且不好消化吸收率低，作為補(bǔ)鈣弊大于利，并不推薦日常食用。06

調(diào)味品

芝麻醬作為常見調(diào)味品，是很容易被忽視的補(bǔ)鈣隱藏款。芝麻經(jīng)過研磨不僅提高了消化吸收率，且芝麻醬的含鈣量在 1170 mg/100g，相當(dāng)于吃一大勺芝麻醬（約 25 g），就能攝取到滿足一天的需鈣量。**注意：**考慮到芝麻醬的高熱量，不建議天天吃，只要在日常烹調(diào)中加入調(diào)味，或在卷餅、烙餅等面點(diǎn)中使用即可。07

堅(jiān)果和種子

不少人家中常備堅(jiān)果、種子類當(dāng)做健康零食，其實(shí)它們也是補(bǔ)鈣的優(yōu)秀食材。**富含不飽和脂肪酸及多種脂溶性維生素的同時(shí)，還含有大量參與骨代謝的關(guān)鍵因素——鎂。**堅(jiān)果中鈣含量最高的是炒榛子，能達(dá)到815mg/百克；杏仁和巴旦木的鈣含量也能到 260 mg/100g 以上。種子中，新晉網(wǎng)紅零食奇亞籽的鈣含量為 630mg/100g，白芝麻的含鈣量為 620mg/100g。**注意：**堅(jiān)果和種子中的脂肪含量較高，不宜食用過多。據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》推薦每人每周吃50~70g堅(jiān)果為宜，也就是每天一小把即可。08

谷類

我國膳食主要是以谷類為主，各種谷類糧食當(dāng)中，鈣含量高的翹楚不多，其中麥片以 643 mg/100g 居于榜首，是白面的 4 倍之多；麩皮鈣含量為 206mg/100g。它們被制作成的全麥面包，擁有 161 mg/100g 的鈣含量，可和牛奶搭配使用，也可將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補(bǔ)鈣效果更佳。**注意：****很多人認(rèn)為燕麥奶補(bǔ)鈣效果高于牛奶，其實(shí)不然。**燕麥奶是燕麥+水的谷物飲料，用“奶”這個(gè)詞，主要是它在口感與牛奶類似，適合乳糖不耐受人群食用。09

戶外運(yùn)動，多曬太陽

長期缺乏戶外運(yùn)動，久坐不動是讓鈣流失加快的重要原因，增強(qiáng)運(yùn)動可以減少或延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，每周至少 5 天中等強(qiáng)度身體活動，累計(jì) 150 分鐘以上，鼓勵(lì)做一些高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動如舉啞鈴、彈力帶運(yùn)動等，每周 2～3 天。**同時(shí)，曬太陽也是補(bǔ)鈣的重要方式。**鈣的吸收過程中起重要作用的維生素 D，有 80% 都是在紫外線作用下在皮膚表皮合成的，因此室外有陽光時(shí)，千萬別讓身體錯(cuò)過補(bǔ)鈣的機(jī)會。**注意：**由于室內(nèi)玻璃對紫外線有阻隔作用，室外曬太陽的效果更好。10

改善不良習(xí)慣

咖啡因很利尿，會增加鈣的排出；碳酸飲料里富含磷酸，也會與鈣質(zhì)形成不溶性的磷酸鈣，影響鈣質(zhì)吸收；吸煙可降低骨密度，增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。據(jù)研究，吸煙者骨量丟失率約是不吸煙者的 1.5～2 倍；飲酒會減少鈣的攝入、增加尿鈣排泄；高鹽飲食會攝入較多的鈉離子，而鈉離子的排出會帶走人體的鈣質(zhì)；油炸、燒烤等高油飲食會抑制鈣吸收，同時(shí)也會增大患高血壓、高血脂、肥胖等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

“補(bǔ)鈣是個(gè)系統(tǒng)工程，更是一門‘吃動平衡’的藝術(shù)?！?*從日常飲食做起，改變過去不合理的膳食結(jié)構(gòu)，養(yǎng)成健康的生活方式，就能最大限度避免鈣流失造成的骨質(zhì)疏松等疾病。**對于已經(jīng)出現(xiàn)缺鈣癥狀的人群，不要過度焦慮，切勿自行購買保健品或藥品，應(yīng)由臨床醫(yī)師或營養(yǎng)醫(yī)師經(jīng)過科學(xué)評估后按醫(yī)囑用藥或補(bǔ)充保健品，科學(xué)補(bǔ)鈣。參考文獻(xiàn)：

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[5]Zhu Xiaowei,Zheng Houfeng,Factors influencing peak bone mass gain.[J] .Front Med, 2021,15: 53-69.

[6]喚醒食物|豆類中含鈣高的食物

作者：jting

審核：張娜 北京大學(xué)公共學(xué)院

標(biāo)簽： 骨質(zhì)疏松 乳糖不耐受