減肥，或者更科學(xué)一點的叫法“控制體重”，的確已經(jīng)成為現(xiàn)代人不變的追求，而且無論男女老幼，都有這個需求。缺衣少食的老祖宗們肯定想不通，為何要將好不容易積累下來的脂肪減掉，為何要面對美食忍饑挨餓。可對于現(xiàn)代人而言，減肥不僅是為了維持苗條身段，也是為了預(yù)防各類因肥胖而帶來的慢性代謝性疾病，提升健康狀況。

都說減肥“三分靠練、七分靠吃”，有些朋友對此的理解是，將運動作為輔助，主要還是控制飲食攝入的能量。而我的理解是：第一，想要控制體重，運動鍛煉的確必不可少，因為它可以幫助我們塑造漂亮的線條、積累肌肉量、提高基礎(chǔ)代謝率，對于長期維持減肥效果來說，是很有必要的。第二，想要科學(xué)減重，必須要做到科學(xué)合理的飲食搭配，在確保吃飽、吃好的基礎(chǔ)上，才能更好地達(dá)成減重目標(biāo)，這種方式才更具有可持續(xù)性。

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先吃飽，再減肥，道理在哪？

最簡單的道理是，挨餓是違背人性的，長期堅持的難度太大，一旦放棄，反彈將會隨之而來。其次，節(jié)食挨餓，不僅會限制熱量的攝入，還會導(dǎo)致其他營養(yǎng)素攝入不充足，這將導(dǎo)致肌肉流失、免疫力下降等問題。即便能瘦下來，卻也失去了健康的皮膚、頭發(fā)和漂亮的線條，還會變得很容易生病，代價實在不小。第三，脂肪的充分代謝，需要其他營養(yǎng)素的參與，比如，碳水化合物、B族維生素、優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素C、鋅等礦物質(zhì)。當(dāng)我們因為節(jié)食而攝入上述營養(yǎng)素很少時，減肥的效果就會事倍功半。

所謂吃飽再減肥，一方面是指，不必采取節(jié)食的方式來控制體重。當(dāng)我們對食物的特點和減肥的本質(zhì)有所了解，完全可以選擇正確的食物來搭配，做到既能吃飽，熱量攝入又不會超標(biāo)。另一方面是指，科學(xué)合理的飲食結(jié)構(gòu)，不僅不會令我們脂肪堆積、不斷發(fā)胖，還能確保我們充足攝入各類確保人體正常功能、幫助脂肪代謝的營養(yǎng)素。

另外，當(dāng)我們能夠吃飽、不餓肚子，無論是情緒還是體力都會有所改善。而積極昂揚的情緒、良好的體力又能促進(jìn)我們堅持健康飲食、加強(qiáng)鍛煉的決心。由此可見，吃飽在減肥，絕不是一句開玩笑的空話，而是科學(xué)減重的智慧箴言。

所謂“先吃飽”，到底該吃啥？

既然要吃飽，還要兼顧減肥，自然不能不加選擇的什么都吃。如果我們選擇高油高糖高鹽的食物、過度加工的食物、體積小而熱量高的食物來填飽肚子，那無論如何也做不到“吃飽還能瘦”。具有下面這些特點的食物，才是減重期吃飽肚子的上佳選擇。

水分充足。

水分充足的食物， 不僅能通過大量水分讓我們的胃部充盈，從而增加“飽脹”感；同時，充足的水分還是確保體內(nèi)物質(zhì)代謝良好的必要條件。我們都聽說過飯前喝杯溫水有助減肥的說法，其實不無道理。只要胃的消化功能正常，飯前適量喝點水，的確既能減少食物的總攝入量，又能滋潤胃腸道。開餐前喝點清淡湯粥的做法與喝水異曲同工。需要注意的是，飯前喝水喝湯的做法，不適合胃酸分泌不足的朋友；患有胃食管反流癥的朋友，也不適合飯前喝太多水和粥湯。

膳食纖維含量高。

膳食纖維含量越高的食物，帶來的飽腹感越強(qiáng)。飽腹感持續(xù)的時間越長，人們越不容易因為饑餓感而增加吃零食、主食的可能性。

粗糧，雜糧，雜豆類食物，以及新鮮的蔬菜水果，尤其是綠葉菜，以及嫩豆類，膳食纖維的含量都挺高，這些是特別適合減重期間納入食譜的食物。而且，除了飽腹感強(qiáng)，粗雜糧中B族維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素也比精米白面更豐富，含量也更高。換句話說，粗雜糧是比精細(xì)糧營養(yǎng)密度更高的食物。用粗雜糧替換一部分精細(xì)糧，不僅會讓我們在進(jìn)食量不算大的情況下，盡量確保攝入的營養(yǎng)素充足，還能通過膳食纖維來促進(jìn)腸道蠕動，改善排便。同時，這類食物在進(jìn)食后血糖不會有太大波動，能使血糖保持相對平穩(wěn)的水平，一定程度上也對減重有益。

不少演員由于職業(yè)需要，經(jīng)常需要在短時間達(dá)到較好的減重效果。如果我們仔細(xì)觀察，會發(fā)現(xiàn)這時他們的食譜中往往就會包含大量蔬菜水果，豆類等富含膳食纖維的食物。

脂肪含量低、優(yōu)質(zhì)蛋白含量高。

瘦畜肉、不帶皮的雞肉、魚蝦水產(chǎn)、低脂奶制品等都屬于脂肪較低而優(yōu)質(zhì)蛋白含量高的食物。由于優(yōu)質(zhì)蛋白的消化速度較慢，而消化過程消耗的能量較高，它們也就成為了減重期不可或缺的優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)來源。

需要注意的是，加工此類食物時，一定要采取低脂清淡的做法，比如蒸煮燉等，避免因為烹飪不當(dāng)而增加了脂肪和熱量的攝入。

含有不好消化的碳水化合物。

一些食物，比如放涼的米飯、土豆中，含有一種叫做抗性淀粉（從淀粉轉(zhuǎn)化而來）的物質(zhì)，這種淀粉不容易被消化，從而能增加飽腹感，降低總熱量攝入。對于減重期且胃腸道功能良好的朋友來說，也是一個可以考慮的選擇。但如果平時就消化不良，這類食物就不在您的考慮范圍內(nèi)。

維生素、礦物質(zhì)含量豐富。

維生素和礦物質(zhì)含量豐富的食物，比如動物瘦肉，內(nèi)臟，以及新鮮蔬果等，也是減重期間必不可少的食物。原因如前所述，它們所包含的營養(yǎng)素，對于脂肪代謝至關(guān)重要。從飽腹感的角度看，蔬果的飽腹感很高，而富含優(yōu)質(zhì)蛋白的瘦肉也能讓我們在進(jìn)食后較長時間內(nèi)不感到饑餓。

如果擔(dān)心動物內(nèi)臟膽固醇含量高，則可以選擇動物瘦肉，比如紅肉中富含鐵，水產(chǎn)品中鈣，鋅等礦物質(zhì)的含量都不錯。

這些不餓肚子的吃飯法，幫你吃飽還能瘦

除了選對食物，一些小的進(jìn)食技巧，也能在不增加熱量攝入的情況下，提升飽腹感。值得大家參考。

1、調(diào)整吃飯順序法

將傳統(tǒng)的先吃飯再喝湯的吃飯順序，改為先喝一點清淡的湯，然后吃蔬菜，接著吃點瘦肉，最后吃少量主食。這樣的順序可以利用水分、膳食纖維和蛋白質(zhì)，最大程度的在我們吃下更多主食前，提升飽腹感。長期來看，是相當(dāng)優(yōu)秀的減重技巧。

2、吃飯時細(xì)嚼慢咽，甚至有所停頓

吃飯時間長短和大腦對“飽腹”的感知有關(guān)。十分鐘內(nèi)吃下大量食物，大腦可能根本無法感知到飽。您看，提倡大家細(xì)嚼慢咽可不只是為了消化地更好。您可以試試，進(jìn)食中間起身做點其他事，再回到餐桌可能就覺得有點飽了，吃不下太多了。

3、選小一點，顏色深一點的餐具

研究發(fā)現(xiàn)，小號餐具盛同樣多的食物，會令人在視覺上感知自己“吃得不少了”；另外，一些深綠，深紫色餐具，會因為影響食欲而令人有“吃飽”的感覺。這下您就能理解，為何餐廳的餐具大多是白色或其他淺色。

吃飽才有力氣減肥，從來都不是一句玩笑話。我們只有認(rèn)真對待吃下去的每一口食物，才能最大程度獲得健康年輕的狀態(tài)。

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作者：王璐 中國注冊營養(yǎng)師 北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)碩士審核：薛慶鑫 衛(wèi)健委首批營養(yǎng)指導(dǎo)員 中國注冊營養(yǎng)師

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