作者：何麗 中國疾病預(yù)防控制中心 研究員

審核：伍學(xué)焱 北京協(xié)和醫(yī)院 主任醫(yī)師

減肥的你，是否正在發(fā)愁如何科學(xué)地控制飲食？其實，只要拿出你的“拳頭”，一切并沒有你想象的那么難。

(相關(guān)資料圖)

《中國居民膳食指南》中有言，我們每天攝入的食物應(yīng)該盡量多樣化和合理搭配，一天內(nèi)應(yīng)該至少吃12種食物，擴大到一個星期，則應(yīng)該至少吃25種以上食物。

這些食物大致可以分為四大類：谷薯類（主食）、畜禽魚蛋奶類（動物性食物）、蔬菜水果類、大豆堅果類，至于每個種類如何分配，我們可以參照“十個拳頭”原則來進行。

一、什么是“十個拳頭”原則？

作者總結(jié)出來的“十個拳頭”原則，就是每日進行科學(xué)而平衡的膳食搭配，所攝入食物的總重量大抵等于自己十個拳頭的重量。

那么一個拳頭有多重呢？一般來說，中等身材的女性，一個拳頭大小食物的重量相當(dāng)于150g；男性相對稍重一些，相當(dāng)于200g食物量；而兒童，還有一些身材非常瘦小的女性，一個拳頭的重量則相當(dāng)于120g的食物量。

圖1 原創(chuàng)版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載

也就是說，女性一天需要攝入的食物總重約為1500g，男性約為2000g，兒童則約為1200g。

注意，這里的食物重量指的是生食物的重量，并去除了不可食用的部分，比如去掉蛋殼、雞骨頭、魚刺、不吃的果皮等之后的食物重量。

具體分配到每一餐時，也要注意有粗、有細、有葷、有素、五顏六色、避免單一、搭配得當(dāng)，不建議一餐全素、全肉或全粗糧。

二、每日食物應(yīng)該如何配比呢？

①谷、薯類（主食），應(yīng)占“兩個拳頭”的重量

具體來說，對于主食部分，我們提倡粗細搭配。

為什么要吃粗糧呢？粗糧通常指一些全谷類食物，比如全麥、糙米、燕麥、蕎麥、小米或是一些完整的豆粒，由于它們沒有被精加工，仍然保留有完整的胚芽、外胚層、胚乳，因此會比精白米面含有更高的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)等，營養(yǎng)價值相對較高。

但是一天只吃粗糧的做法卻也是不值得提倡的。因為粗糧也存在口感不佳、不易煮爛、不易消化的缺點，一些豆類吃多了也容易脹氣。另外，粗糧雖然富含粗纖維，可以增加消化道里大便的量，從而預(yù)防便秘，但同時它也會妨礙微量營養(yǎng)素，比如維生素（A、D、E、K、B、C）和礦物質(zhì)（鈣、鐵、鋅、鎂）等的吸收。

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因此建議，每天在吃主食時要注意粗細搭配，對于老人、小孩等消化功能較弱的群體，也要注意粗糧細做，比如把粗糧打成粉、面，與精米、精面混合在一起吃，或是在米飯里加入一些豆類等，一天攝入的總重量，也要控制在“兩個拳頭”重量左右，可稍減一些。

②魚禽肉蛋類，應(yīng)占“一個拳頭”的重量

雖然在減肥，但也要保證一定量動物性食物的攝入。

我們一般把肉分為紅肉（豬、牛、羊）、白肉（雞、鴨、鵝肉）和水產(chǎn)類（魚蝦等）。而紅肉中的血紅素鐵，是身體中鐵元素的重要來源，為了不在減肥過程中出現(xiàn)貧血，我們要適當(dāng)吃一些紅肉，可以盡量選擇瘦肉以減少脂肪攝入，或者一個月吃1-2次動物血或者動物肝臟幫助我們補充鐵元素。

白肉，尤其是雞胸肉，蛋白質(zhì)含量高，脂肪含量低，是非常適合減肥者食用的一種肉類，為了盡量減少額外能量的攝入，我們可以選擇去皮后的禽肉。

除此之外，我們還可以用魚蝦等海產(chǎn)品來代替一部分紅、白肉，不僅能量更低，其中的EPA還能輔助降血脂，DHA還能促進孩子大腦發(fā)育和預(yù)防老年癡呆。

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在選擇烹飪方法時，我們可以盡量選擇爆炒、清蒸、白灼，或是做成肉丸、肉餡等少油的烹調(diào)方式，這更容易幫助我們健康減重。

③奶、豆制品，應(yīng)占“兩個拳頭”的重量

減肥期間，優(yōu)質(zhì)蛋白絕對不能少。比如，我們可以選擇每天喝250ml左右脫脂或低脂牛奶，再加50克大豆做成的豆制品，如100g豆腐皮、豆腐絲，或200g豆腐。

④蔬菜水果，應(yīng)占“五個拳頭”的重量

我們可以圍繞一斤（500g）蔬菜，半斤（250g）水果的模式來進行配比，根據(jù)自身情況加減，盡量選擇能量低、糖分少的蔬果會更利于減肥。

三、注意食物中的“隱形脂肪”

脂肪來源于哪里呢？首先就是我們吃的食用油，一般來說，成年人每天攝入烹調(diào)油的量應(yīng)控制在30g以下，老年人、肥胖者則應(yīng)該控制在25g以下，盡量做到少鹽少油少糖。

除此之外，還有很多食物里藏有不易察覺的“隱形脂肪”，比如排骨，烤鴨的鴨皮，以及雞皮，甚至是瓜子、核桃、花生、西式點心（含黃油）、餅干、添加了很多調(diào)料的面包中，也有較高的脂肪含量。而這些食物，我們也應(yīng)該注意減少攝入。

標(biāo)簽： 一般來說 脂肪含量 混合在一起