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環(huán)球百事通！每逢佳節(jié)胖三斤？學(xué)會(huì)“十個(gè)拳頭”原則，不節(jié)食也能瘦！

時(shí)間：2023-01-30 16:33:12    來源：科普中國(guó)網(wǎng)    

經(jīng)過一個(gè)春節(jié)的美食洗禮，你是不是已經(jīng)成功地“胖了三斤”。假期結(jié)束，很多人重新把減肥計(jì)劃提上了日程。

但是，“怎么減”也是有說法的。

有些心急的朋友選擇“一餓了之”“突擊變瘦”，恨不得一天只吃一頓飯……這種方法或許短時(shí)間有效，時(shí)間長(zhǎng)了卻影響身體健康。


(資料圖片僅供參考)

怎么科學(xué)地控制飲食？其實(shí)，只要拿出你的“拳頭”，一切并沒有你想象的那么難。

《中國(guó)居民膳食指南》中有言，我們每天攝入的食物應(yīng)該盡量多樣化和合理搭配，一天內(nèi)應(yīng)該至少吃12種食物，擴(kuò)大到一個(gè)星期，則應(yīng)該至少吃25種以上食物。

這些食物大致可以分為四大類：谷薯類（主食）、畜禽魚蛋奶類（動(dòng)物性食物）、蔬菜水果類、大豆堅(jiān)果類，至于每個(gè)種類如何分配，我們可以參照“十個(gè)拳頭”原則來進(jìn)行。

01

什么是“十個(gè)拳頭”原則？

“十個(gè)拳頭”原則是指每日進(jìn)行科學(xué)而平衡的膳食搭配，所攝入食物的總重量大抵等于自己十個(gè)拳頭的重量。

那么，“一個(gè)拳頭”有多重呢？

一般來說，中等身材的女性，一個(gè)拳頭大小食物的重量相當(dāng)于150g；男性稍重一些，相當(dāng)于200g食物量；而兒童，還有一些身材非常瘦小的女性，一個(gè)拳頭的重量則相當(dāng)于120g的食物量。

也就是說，女性一天需要攝入的食物總重約為1500g，男性約為2000g，兒童則約為1200g。

注意，這里的食物重量指的是生食物的重量，并去除了不可食用的部分，比如去掉蛋殼、雞骨頭、魚刺、不吃的果皮等之后的食物重量。

具體分配到每一餐時(shí)，也要注意有粗、有細(xì)、有葷、有素、五顏六色，避免單一、搭配得當(dāng)，不建議一餐全素、全肉或全粗糧。

02

每日食物應(yīng)該如何配比？

谷、薯類（主食），應(yīng)占“兩個(gè)拳頭”的重量

具體來說，對(duì)于主食部分，我們提倡粗細(xì)搭配。

為什么要吃粗糧呢？粗糧通常指一些全谷類食物，比如全麥、糙米、燕麥、蕎麥、小米或是一些完整的豆粒，由于它們沒有被精加工，仍然保留有完整的胚芽、外胚層、胚乳，因此會(huì)比精白米面含有更高的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)等，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相對(duì)較高。

圖庫(kù)版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載

但是一天只吃粗糧的做法，卻也是不值得提倡的。

因?yàn)榇旨Z也存在口感不佳、不易煮爛、不易消化的缺點(diǎn)，一些豆類吃多了也容易脹氣。

另外，粗糧雖然富含粗纖維，可以增加消化道里大便的量，從而預(yù)防便秘，但同時(shí)它也會(huì)妨礙微量營(yíng)養(yǎng)素，比如維生素（A、D、E、K、B、C）和礦物質(zhì)（鈣、鐵、鋅、鎂）等的吸收。

因此建議，每天在吃主食時(shí)要注意粗細(xì)搭配。

對(duì)于老人、小孩等消化功能較弱的群體，也要注意粗糧細(xì)做，比如把粗糧打成粉、面，與精米、精面混合在一起吃，或是在米飯里加入一些豆類等，一天攝入的總重量，也要控制在“兩個(gè)拳頭”的重量左右，也可稍減一些。

魚禽肉蛋類，應(yīng)占“一個(gè)拳頭”的重量

雖然在減肥，但也要保證一定量動(dòng)物性食物的攝入。

我們一般把肉分為紅肉（豬、牛、羊）、白肉（雞、鴨、鵝肉）和水產(chǎn)類（魚蝦等）。而紅肉中的血紅素鐵，是身體中鐵元素的重要來源，為了不在減肥過程中出現(xiàn)貧血，我們要適當(dāng)吃一些紅肉，可以盡量選擇瘦肉以減少脂肪攝入，或者一個(gè)月吃1-2次動(dòng)物血或者動(dòng)物肝臟幫助我們補(bǔ)充鐵元素。

白肉，尤其是雞胸肉，蛋白質(zhì)含量高，脂肪含量低，是非常適合減肥者食用的一種肉類，為了盡量減少額外能量的攝入，我們可以選擇去皮后的禽肉。

除此之外，我們還可以用魚蝦等海產(chǎn)品來代替一部分紅、白肉。不僅能量更低，其中的EPA能輔助降血脂，DHA還能促進(jìn)大腦發(fā)育和預(yù)防老年癡呆。

在選擇烹飪方法時(shí)，我們可以盡量選擇爆炒、清蒸、白灼，或是做成肉丸、肉餡等少油的烹調(diào)方式，這更容易幫助我們健康減重。

奶、豆制品，應(yīng)占“兩個(gè)拳頭”的重量

減肥期間，優(yōu)質(zhì)蛋白絕對(duì)不能少。

比如，我們可以選擇每天喝250ml左右脫脂或低脂牛奶，再加50克大豆做成的豆制品，如100g豆腐皮、豆腐絲，或200g豆腐。

蔬菜水果，應(yīng)占“五個(gè)拳頭”的重量

我們可以圍繞一斤（500g）蔬菜，半斤（250g）水果的模式來進(jìn)行配比，根據(jù)自身情況加減，盡量選擇能量低、糖分少的蔬果會(huì)更利于減肥。

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03

注意食物中的“隱形脂肪”

脂肪來源于哪里？

首先就是我們吃的食用油，一般來說，成年人每天攝入烹調(diào)油的量應(yīng)控制在30g以下，老年人、肥胖者則應(yīng)該控制在25g以下，盡量做到少鹽少油少糖。

除此之外，還有很多食物里藏有不易察覺的“隱形脂肪”，比如排骨，烤鴨的鴨皮，以及雞皮，甚至是瓜子、核桃、花生、西式點(diǎn)心（含黃油）、餅干、添加了很多調(diào)料的面包中，也有較高的脂肪含量。這些食物，我們也應(yīng)該注意減少攝入。

作者：何 麗 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心 研究員

審核：伍學(xué)焱 北京協(xié)和醫(yī)院 主任醫(yī)師

選送單位：中華醫(yī)學(xué)會(huì)

本文封面圖片及部分文內(nèi)圖片來自版權(quán)圖庫(kù)

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標(biāo)簽： 脂肪含量 一般來說 應(yīng)控制在

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