2月10日是第五個(gè)“世界豆類(lèi)日”。聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織(FAO)將“豆類(lèi)促進(jìn)可持續(xù)未來(lái)”確定為2023年世界豆類(lèi)日的主題。在這個(gè)以愛(ài)“豆”為主旋律的豆類(lèi)高光時(shí)刻，讓我們一起來(lái)解鎖那些神奇的豆子家族。

所謂豆類(lèi)，就是指所有能夠產(chǎn)生豆莢的豆科植物。與其他糧食作物相比，豆類(lèi)作物能夠更好地耐受干旱和氣候?yàn)?zāi)害，有助于提高農(nóng)業(yè)體系的韌性；同時(shí)，豆類(lèi)富含營(yíng)養(yǎng)，為人體提供大量對(duì)健康十分重要的維生素和礦物質(zhì)。常見(jiàn)的豆類(lèi)作物有大豆、紅豆、豌豆、黑豆、豇豆、黃豆、綠豆、蠶豆、刀豆、蕓豆、油莎豆、鷹嘴豆、扁豆、木豆等。品種繁多，營(yíng)養(yǎng)各異，栽培面積遍布世界各地。

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大豆

大豆是一年生草本植物，是世界上最重要的豆類(lèi)。大豆起源于中國(guó)，古代稱(chēng)之為“菽”。根據(jù)河南洛陽(yáng)二里頭遺址發(fā)現(xiàn)的碳化大豆種子，可以推斷大豆在中國(guó)已有四五千年的種植歷史。

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大豆在1804年被引入美國(guó)，在二十世紀(jì)中葉，成為美國(guó)南部及中西部的重要作物。世界各國(guó)栽培的大豆都是直接或間接由中國(guó)傳播出去的。大豆主要種植于我國(guó)的東北、華北、陜、川、長(zhǎng)江下游地區(qū)，以及西南等地，其中尤以東北大豆質(zhì)量為最優(yōu)。

就營(yíng)養(yǎng)價(jià)值而言，在所有豆類(lèi)植物中大豆的蛋白質(zhì)含量最高，而且還富含多種人體所需的氨基酸，被稱(chēng)為“豆中之王”、“田中之肉”、“綠色牛乳”等，是最受營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推崇的天然食物之一。每 100g 大豆中約含有 35g 蛋白質(zhì)，16g 脂肪，34g 碳水，16g 膳食纖維，2.71mg 維生素B族，191mg 鈣，1503mg 鉀，199mg 鎂。

從一顆顆圓潤(rùn)飽滿的大豆本豆，到清爽嫩滑的豆腐腦，鮮香柔韌的鹵水豆腐，輕薄如紙的干豆腐，堅(jiān)挺內(nèi)秀的凍豆腐，到那東北菜靈魂之味的大豆醬、再到黃豆?fàn)F豬腳、茄汁黃豆、海帶黃豆湯等家常菜品……千載大豆香，帶給人們無(wú)數(shù)美食的同時(shí)，也帶給大家對(duì)美好生活的無(wú)限憧憬。

02

紅豆

紅豆起源于中國(guó)，有兩千多年的種植歷史。紅豆被譽(yù)為食中的“紅珍珠”，既是營(yíng)養(yǎng)佳品，又是食品、飲料加工業(yè)的重要原料之一。

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全世界種植紅豆以亞洲面積最大，非洲、歐洲及美洲也有生產(chǎn)。在中國(guó)，紅豆主要分布在華北、東北和黃河及長(zhǎng)江中下游地區(qū)。

每 100g 紅豆含有 20g 蛋白質(zhì)，62g 碳水，0.6g 脂肪，8g 膳食纖維，2.27mg B族維生素，74mg 鈣，860mg 鉀，138mg 鎂，以及豐富的豐富的鐵元素和膳食纖維。

紅豆味道香濃，中國(guó)人對(duì)于紅豆最初的記憶是煮粥，軟糯香甜的氣息讓人忍不住口水四溢。若是有耐心，還會(huì)拿紅豆蒸熟，做成各種甜品面點(diǎn)，比如紅豆羹、紅豆涼糕、紅豆小圓子、紅豆布丁等。

03

綠豆

綠豆也叫青小豆，是一年生直立草本作物。綠豆喜溫，適宜的出苗和生長(zhǎng)溫度為15~18℃。

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綠豆原產(chǎn)地于印度、緬甸地區(qū)，在中國(guó)已有兩千余年的栽培史。我國(guó)綠豆種植分布廣泛，栽培面積僅次于印度，居全世界第2位，是綠豆的主要出口國(guó)之一。綠豆在東亞各國(guó)也普遍種植，非洲、歐洲、美國(guó)有少量種植。

每 100g 綠豆含有 22g 蛋白質(zhì)，62g 碳水，0.8g 脂肪，6g 膳食纖維，2.36mgB 族維生素，81mg 鈣，787mg 鉀，125mg 鎂，不但具有良好的食用價(jià)值，還具有非常好的藥用價(jià)值。

綠豆湯是家庭常備的夏季清暑飲品，老少皆宜。此外，還有百合綠豆粥、綠豆糍粑、綠豆西米露、綠豆涼粉等家常做法。

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蠶豆

蠶豆又叫胡豆、佛豆、羅漢豆等，因豆莢形似老蠶，而得此名。蠶豆是糧食、蔬菜、飼料和綠肥兼用的農(nóng)作物。

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蠶豆一般認(rèn)為起源于西南亞和北非。中國(guó)的蠶豆，相傳是西漢張騫出使西域時(shí)引入的。蠶豆主要分布在溫帶和亞熱帶地區(qū)，世界有超過(guò)55個(gè)國(guó)家和地區(qū)種植蠶豆。多年以來(lái)，中國(guó)一直是世界上蠶豆種植面積最大、總產(chǎn)量最高的國(guó)家。另外，蠶豆在生產(chǎn)上根據(jù)播種時(shí)間不同分為春播蠶豆和秋播蠶豆，春播蠶豆主要分布在華北北部和西北地區(qū)，秋播蠶豆主要分布在長(zhǎng)江流域以及西南地區(qū)。

蠶豆是世界上第三大重要的冬季食用豆作物，每 100g 蠶豆含有 25g 蛋白質(zhì)，59g 碳水，1.6g 脂肪，3g 膳食纖維，2.36mg B族維生素，81mg 鈣，787mg 鉀，125mg 鎂。但是蠶豆不可生吃，也不可多吃，以防止腹脹。

中國(guó)人愛(ài)吃蠶豆，尤其是江南的人們把蠶豆當(dāng)作一種天賜的美食，每年新鮮蠶豆一上市，絕對(duì)是餐桌上的當(dāng)家主菜，沒(méi)有蠶豆的春天是沒(méi)有靈魂的。蔥油蠶豆、雙椒炒蠶豆、蠶豆炒韭菜、臘肉炒蠶豆、五香蠶豆等都是膾炙人口的家常美味。

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油莎豆

油莎豆又叫虎堅(jiān)果，屬于莎草科一年生草本沙生油料作物，富含多種人體健康所需的元素，更因其高產(chǎn)易種口感好，享有“生命之果”的美譽(yù)。

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油莎豆原產(chǎn)于非洲尼羅河沿岸，曾在公元前十五世紀(jì)的古埃及長(zhǎng)老墓中被發(fā)現(xiàn)，與黃金同器而置，盡顯尊貴與價(jià)值。近代，油莎豆分布于非洲、歐洲、亞洲、北美洲及拉丁美洲的熱帶、亞熱帶和溫帶地區(qū)。我國(guó)已有二十多個(gè)省市（區(qū)）進(jìn)行了種植，其中新疆、內(nèi)蒙、黑龍江、吉林、遼寧、河北、山東等省種植較多。

油莎豆油脂富含豐富的蛋白質(zhì)和氨基酸，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高，其中脂肪酸構(gòu)成可與品質(zhì)最好的橄欖油和杏仁油媲美。

每 100g 油莎豆含有 6.46g 蛋白質(zhì)，58g 碳水，30g 脂肪，8.9g 膳食纖維，0.43mg B族維生素，39.49mg 鈣，559.08mg 鉀，116.1mg 鎂。在國(guó)外，油莎豆被稱(chēng)作是上帝的休閑食品，可作為主糧的有效補(bǔ)充和新的食物來(lái)源。油莎豆早已被開(kāi)發(fā)成飲料、奶粉、老年保健食品等消費(fèi)品。油莎豆的特色飲品Horchata(歐洽塔，意為“油莎豆乳汁”)，在歐洲國(guó)家如西班牙、英國(guó)、法國(guó)、葡萄牙等以及拉丁美洲和美國(guó)非常受歡迎。美國(guó)航空航天局(NASA)曾對(duì)各種太空食品進(jìn)行過(guò)評(píng)估，油莎豆在各種測(cè)試指標(biāo)中表現(xiàn)突出。油莎豆本身具有的豐富營(yíng)養(yǎng)能滿足較長(zhǎng)時(shí)間的太空生活，成為宇航員的首選。

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鷹嘴豆

鷹嘴豆又叫桃豆、雞豆，是一年生草本早熟作物，因?yàn)榉N子外表有一尖狀凸起類(lèi)似于鷹嘴而得名。鷹嘴豆耐旱、耐寒，適宜生長(zhǎng)在干旱溫暖的地區(qū)。

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鷹嘴豆起源于西亞、地中海沿岸和埃塞俄比亞，分布于地中海、亞洲、非洲、美洲等地。世界上約有47個(gè)國(guó)家種植鷹嘴豆，其中印度種植面積最廣。中國(guó)的甘肅、青海、新疆、陜西、內(nèi)蒙古、云南等地相繼引種栽培。

鷹嘴豆屬于營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高的豆類(lèi)植物。每 100g 鷹嘴豆含有 21g 蛋白質(zhì)，60g 碳水，4.2g 脂肪，12g 膳食纖維，0.66mg B族維生素，150mg 鈣，830mg 鉀，210mg 鎂，可以為人體補(bǔ)充大量的能量。鷹嘴豆是有名的健身界網(wǎng)紅，蛋白質(zhì)“爆表”的它，深得素食達(dá)人的喜愛(ài)。

鷹嘴豆可以直接食用，也可以加工成罐頭、豆奶等食品，家常做法包括香酥鷹嘴豆、鷹嘴豆抓飯、鷹嘴豆煮拌雞蛋、茄汁鷹嘴豆等。

大家可根據(jù)下方表格

對(duì)比不同豆類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)成分

并根據(jù)個(gè)人需求

選擇需要的豆類(lèi)進(jìn)行攝入

各豆類(lèi)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值表 僅供參考

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標(biāo)簽： 膳食纖維 營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 主要分布在