作者：何麗 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心 研究員

審核：伍學(xué)焱 北京協(xié)和醫(yī)院 主任醫(yī)師

對(duì)于眾多求美心切的減肥者來說，控制飲食一定是減肥大計(jì)中非常重要的一環(huán)。那么，有哪些實(shí)用的小技巧，可以幫助我們減得更快，減得更健康呢？今天我們就一起來了解一下。

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一、巧妙安排一日三餐

我們都知道，人類的一切活動(dòng)都需要能量，即使坐著一動(dòng)不動(dòng)，也會(huì)消耗一定的能量，因此在一天中，我們需要攝入足夠的能量來填補(bǔ)這些消耗。那么能量是從何而來的呢？

我們所吃主食以及動(dòng)物性食物、烹調(diào)油、豆類、堅(jiān)果等，是碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等供應(yīng)能量的宏量營(yíng)養(yǎng)素的主要來源。而一天中所需的能量，我們最好按照一定的比例攝入。

比較科學(xué)的方法就是堅(jiān)持一日三餐制，分早、中、晚三次攝入身體所需能量。三餐中比較推薦的供能比是3:4:3，也就是說，可以早餐攝入30%的能量，中餐攝入40%的能量，晚餐攝入30%的能量。

如果晚上睡得比較早，活動(dòng)也比較少，那么三餐供能比就可以調(diào)整為4:4:2，也就是早餐攝入40%的能量，午餐攝入40%的能量，晚餐少吃一點(diǎn)，攝入20%的能量。

圖1 原創(chuàng)版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載

這樣搭配既可以保證全天都有能量可供消耗，又不至于擾亂消化系統(tǒng)的自然節(jié)律，比較有利于身體健康。

具體到每一餐，食物的配比也是有原則的，應(yīng)盡量做到食物多樣化，避免食物單一造成某種營(yíng)養(yǎng)素的缺乏。而且食物的自然顏色越豐富、越鮮艷則越好，因?yàn)轭伾锦r艷的蔬菜和水果，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值往往越高，越富含維生素、礦物質(zhì)，以及一些植物化學(xué)物質(zhì)。除此之外，一餐中還要做到有粗有細(xì)，有葷有素，不要為了減肥，只吃蔬菜，不吃肉，或只吃水果充饑。

二、巧妙選擇食物

①用粗糧、雜糧、豆類代替一部分精米精面。

精米精面口感好、消化快，因此血糖升高得就快，餓得也快，這就會(huì)促使人更多進(jìn)食。如果選用一些飽腹感強(qiáng)，相對(duì)沒有那么容易消化的食物來代替，就可以很好地幫助我們控制能量攝入，從而幫助我們減肥。

其中，比較推薦使用燕麥代替一部分主食，燕麥不僅飽腹感強(qiáng)，而且蛋白質(zhì)、膳食纖維含量高，其內(nèi)含的β-葡聚糖還可以增進(jìn)我們的腸道健康，防止便秘，控制體重。

另外，還可以在蒸米飯時(shí)，加入一些紅小豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等，這樣飽腹感也會(huì)比較強(qiáng)，而且豆可以不要煮的太爛，可以增加咀嚼時(shí)間。

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②每餐都攝入高蛋白質(zhì)的食物。

一般的碳水化合物，經(jīng)過3個(gè)小時(shí)左右就會(huì)從胃中排空，而加上蛋白質(zhì)后，就可延長(zhǎng)至4-5個(gè)小時(shí)，再加上脂肪，就可以延長(zhǎng)到5個(gè)小時(shí)以上，因此人就不會(huì)輕易覺得餓了，也就避免了攝入更多額外的飲食。

③根據(jù)營(yíng)養(yǎng)成分表購(gòu)買食物。

買食物時(shí)，先看看食品標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表，然后根據(jù)4+1原則，就是先看總能量，然后看碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)和鈉元素含量進(jìn)行挑選。盡量選擇那些總能量、脂肪、鈉元素含量低，蛋白質(zhì)含量高的食物。

三、掌握一些吃飯的小技巧

①飯前先喝一點(diǎn)無油無糖的湯羹、牛奶、豆?jié){、白開水等。

這樣可以讓胃處在比較充盈的狀態(tài)，在吃飯時(shí)也就可以少吃一點(diǎn)了。

②改變進(jìn)食順序，細(xì)嚼慢咽。

建議先吃綠葉蔬菜，吃到半飽，再吃肉菜，最后再吃主食，就能盡量減少主食的額外攝入，有利于減肥。

③減少在外就餐和點(diǎn)外賣的次數(shù)。

盡量減少在飯店吃飯，因?yàn)轱埖甑牟似烦６嘤投帑}多調(diào)料，而且與朋友一起吃飯，不自覺地就會(huì)攝食過量，不利于減肥。

④用小碗吃飯，吃飯只吃七八分飽。

用小碗吃飯會(huì)更容易控制攝入量，一般吃到七八分飽，也就是感覺吃完了還有一定胃口的時(shí)候就停止，常年積累下來，也就減少了飲食攝入。

標(biāo)簽： 碳水化合物 小碗吃飯 一日三餐